Die magische Zeit zwischen den Jahren ist der perfekte Moment, um innezuhalten und dich mit Yoga auf das neue Jahr einzustimmen. Diese besondere Phase zwischen Weihnachten und Neujahr bietet die ideale Gelegenheit, das Vergangene loszulassen und dich physisch und mental auf einen Neuanfang vorzubereiten. In diesem Artikel zeige ich dir sieben kraftvolle Übungen für Yoga zum Jahreswechsel, die dir helfen, das alte Jahr bewusst abzuschliessen und voller Energie und Klarheit in das neue Jahr zu starten. Du kannst sie einzeln oder als komplette Sequenz praktizieren – je nachdem, wie viel Zeit du dir nehmen möchtest.
Inhalt
Abschied vom alten Jahr: Loslassen und Reflektieren
Die Zeit zwischen den Jahren ist eine besondere Phase für Yoga und Meditation. Sie lädt dich ein, bewusst innezuhalten und loszulassen. Mit diesen Übungen zum Jahreswechsel schaffst du dir Raum für Reflexion. Sie helfen dir, das vergangene Jahr achtsam abzuschliessen und dich innerlich auf einen Neuanfang vorzubereiten.
Zeit für Reflexion: Innehalten & Schreiben
Jedes Jahr bringt Höhen und Tiefen mit sich. Der Jahreswechsel ist ein perfekter Moment zu Reflektieren und dich neu auszurichten.
Ich empfehle dir, dir ein paar Notizen zu machen und deine Gedanken aufzuschreiben. Warum? Schreiben hilft beim „Sortieren“. Keine Sorge, deine Notizen sind nur für deine Augen bestimmt. Von daher: Schreib auf, was dir in den Sinn kommt.
Folgende Fragen können dich bei deiner Reflexion begleiten:
- Was hat dein Herz in diesem Jahr besonders berührt? Was hat dir Freude gemacht?
- Welche Herausforderungen hast du gemeistert und was hast du daraus gelernt?
- Was möchtest du bewusst loslassen und zurücklassen?
Tipp: Nimm dir einen ruhigen Moment und schaffe dir dafür einen bewussten Raum: Zünde eine Kerze an, rolle deine Yogamatte aus und setze dich in einer für dich angenehmen Meditationshaltung hin.
Wenn du möchtest, kannst du einen Schritt weitergehen:
- Alles, was du loswerden möchtest, kannst du auf einen Zettel schreiben. Diese(n) Zettel kannst du anschliessend bewusst wegwerfen oder im Feuer verbrennen.
- Deine schönsten Momente kannst du als Collage gestalten und an einem Ort aufbewahren, den du oft siehst.
Von den klassischen Neujahrsvorsätzen halte ich übrigens wenig. Warum du besser keine Neujahrsvorsätze machst und was stattdessen wirklich hilft, erfährst du im Blogpost „Nächstes Jahr wird alles besser…?“
Visualisierende Atemübung für innere Klarheit
Vorbereitung
Nimm eine für dich angenehme Sitzposition ein. Schliesse sanft deine Augen, lasse deinen Kiefer locker und entspanne dein Gesicht. Richte dich vom Becken bis zum höchsten Punkt Wirbel für Wirbel auf.
Ankommen im Atmen
- Achte nun auf deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen.
- Nimm wahr, wie der Atem einströmt und wie der Atem deinen Körper wieder verlässt.
Ausatmen und Loslassen
- Dann achte dich besonders auf das Ausatmen.
- Stelle dir vor, wie du mit jedem Ausatmen alles loslässt, was dich belastet und was du nicht mehr benötigst.
- Du kannst dir vorstellen, dass mit jedem Ausatmen schwarzer Rauch deinen Körper verlässt. Mit der Zeit wirst du immer weniger „Rauch“ ausatmen.
Einatmen und Erneuern
- Sobald dir danach ist, kannst du deine Aufmerksamkeit dem Einatmen schenken.
- Stelle dir vor, dass du mit jedem Einatmen neue Energie in Form von Licht einatmest.
- Lasse für das Licht spontan die Farbe zu, die dir im Moment der Praxis gerade in den Sinn kommt.
- Mit jedem Einatmen füllt das Licht deinen Körper immer mehr mit Energie.
Übe diese Übung immer dann, wenn dir danach ist. Oft genügen bereits wenige Runden, um das Gemüt aufzuräumen und zu beruhigen.
Tipps zum Sitzen findest du im Blogpost „Das aufrechte Sitzen oder: von Blöcken, Kissen und Bänken“
Yoga-Praxis für den Jahreswechsel: Zeit der Transformation
Der Übergang vom alten ins neue Jahr lädt uns ein, bewusst innezuhalten und uns neu auszurichten. Die folgenden Praktiken für den Jahreswechsel unterstützen dich dabei, loszulassen und gleichzeitig neue Energie aufzunehmen und dein Yoga bewusst zu gestalten. Die ausgewogene Kombination aus Mondgruss, Yin Yoga und Sankalpa-Praxis schafft einen harmonischen Übergang zwischen den Jahren.
Der Mondgruss: loslassen & abschliessen
Um das alte Jahr abzuschließen, eignet sich eine ruhige, meditative Praxis. Der Mondgruss (Chandra Namaskar) ist dafür ideal. Diese sanfte Abfolge von Bewegungen hilft dir, zur Ruhe zu kommen und loszulassen.
So übst du den Mondgruss:
- Beginne im Stehen, die Füße hüftbreit.
- Hebe die Arme, Schultern bleiben entspannt.
- Wiege dich sanft mit dem Ausatmen zur Seite, komme mit dem Einatmen zur Mitte.
- Komme mit dem Ausatmen in eine weite Grätsche, Beine und Arme angewinkelt.
- Strecke mit dem Einatmen die Beine und nimmt die Hände in Gebetshaltung vor dein Herz.
- Beuge dich mit dem Ausatmen nach vorne, Finger oder Fingerspitzen Richtung Boden.
- Wandere mit den Händen beim nächsten Einatmen zum linken Fuss.
- Bringe rechtes Knie und rechten Fuss zum Boden, linkes Bein angewinkelt.
- Hebe mit dem Einatmen die Arme.
- Drehe deinen Oberkörper dann um 90° und nimm die Hände wieder in Gebetshaltung vor dir.
- Komme mit dem Ausatmen in die Frosch-Stellung (tiefe Grätsche).
- Verlagere mit dem Einatmen das Gewicht auf die andere Seite und strecke das Bein, das vorher angewinkelt war.
- Drehe dich mit dem Ausatmen wieder um 90°, bring das Knie des gestreckten Beines zum Boden und bringe die Finger oder Fingerspitzen neben deinen aufgestellten Fuss.
- Hebe mit dem Einatmen die Arme.
- Ausatmen, strecke das vordere gebeugte Bein.
- Einatmen, wandere mit den Händen zwischen beide Bein. Ausatmen.
- Komme mit dem Einatmen wieder nach oben.
- Ausatmen, komme in eine weite Grätsche, Beine und Arme angewinkelt.
- Einatmen, hebe die Arme, Schultern bleiben entspannt.
- Wiege dich sanft mit dem Ausatmen zur Seite, komme mit dem Einatmen zur Mitte.
Tipps zum Üben:
- Bewege dich langsam und fliessend von einer Position zur nächsten
- Koordiniere jeden Bewegungsübergang bewusst mit deinem Atem.
- Halte die Bewegungen weich und rund.
- Mache 3 – 6 Runden.
- Lass dich von deinem Atem führen und geniesse die meditativen, fließenden Bewegungen.
Yin Yoga für innere Einkehr: 20-Minuten-Sequenz
Yin Yoga lädt uns ein, tief nach innen zu lauschen. Die lange gehaltenen Positionen helfen, sowohl körperliche als auch emotionale Spannungen sanft zu lösen. Die folgende Sequenz passt sehr gut zum Jahreswechsel:
- Liegende Banane (2 x 3 Minuten)
- Schildkröte (3 Minuten)
- Liegender Schmetterling (3 Minuten)
Falls du Yin Yoga noch nicht kennst, findest du mehr Informationen dazu im Blogpost „Was ist Yin Yoga – Wirkung, Vorteile & Praxis“.
Sankalpa: Dein Herzenswunsch für das neue Jahr
Der Jahreswechsel ist der perfekte Zeitpunkt, um dir über deine tiefsten Wünsche und Intentionen klar zu werden. Statt oberflächlicher Neujahrsvorsätze wie „mehr Sport“ oder „weniger Süsses“ lädt dich das Konzept des Sankalpa ein, einen echten Herzenswunsch zu entwickeln und zu verfolgen.
Was ist ein Sankalpa?
Ein Sankalpa ist eine positive Intention, die aus deiner inneren Weisheit entsteht. Anders als klassische Vorsätze baut ein Sankalpa auf den Qualitäten auf, die bereits in dir angelegt sind. Es ist wie ein Same, den du mit deiner Aufmerksamkeit und Hingabe zum Wachsen bringst. Das Sankalpa ist wesentlicher Bestandteil des Yoga Nidra und wird damit verankert. Wichtig: Anders als die typischen Neujahrsvorsätze geht es beim Sankalpa nicht um Perfektionismus oder Leistungsdruck. Es ist eine liebevolle Einladung an dich selbst, dein inneres Potenzial zu entfalten.
Mehr zum Thema Yoga Nidra und Sankalpa findest du im Blogpost „Was ist Yoga Nidra? Alles zum „Schlaf der Yogis““.
So findest du deinen Herzenswunsch:
Manchmal fliegt einem ein Sankalpa direkt zu – manchmal eben auch nicht. Du kannst entweder während deiner Yoga Nidra Praxis deinem Sankalpa auf die Schliche kommen. Oder aber du widmest ihm – am besten vor einer Yoga Nidra Praxis – speziell Zeit und Raum. Bitte beachte: Ein Sankalpa ist keine „Kopfarbeit“, sondern „Herzarbeit“. Ich empfehle dir dringend, dir dafür viel Raum und Zeit einzuräumen und dies im Anschluss an eine Meditation und Yoga-Praxis zu machen.
- Vorbereitung
- Schaffe dir einen ruhigen Moment.
- Am besten hast du vorher meditiert und/oder Yoga geübt.
- Mache es dir auf deiner Matte oder einem Meditationskissen bequem.
- Selbsterforschung
Spüre in dein Herz und frage dich:
- Was gibt meinem Leben Sinn und Bedeutung?
- Welche meiner Qualitäten möchte ich im neuen Jahr stärken?
- Was wünsche ich mir von Herzen für mich und andere?
- Formulierung:
- Formuliere dein Sankalpa in der Gegenwartsform, positiv und klar.
- Wähle Worte, die dich berühren und inspirieren.
Beispiele:
- „Ich bin voller Lebensfreude und Vertrauen“
- „Ich begegne mir und anderen mit offenem Herzen“
- „Meine innere Kraft wächst mit jedem Tag“
Wichtig: Setze dich bitte nicht unter Druck, wenn nicht sofort etwas kommt. Manchmal braucht es etwas Zeit, um das passende Sankalpa zu finden.
Hast du dein Sankalpa gefunden, kannst du mit Yoga Nidra den Jahreswechsel ideal begleiten.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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