Der Herbst lädt zur Innenschau und zum Loslassen ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist diese Saison dem Element Metall zugeordnet. Hier zeige ich dir eine Yin Yoga Sequenz für den Herbst und erkläre dir, wie du das Metall-Element mit den Meridianen von Lunge und Dickdarm stärkst – so kannst du emotional und körperlich gestärkt durch den Herbst gehen.
Die Tage werden kürzer, die Blätter färben sich, die Natur zieht sich zurück: Der Herbst lädt zur Innenschau ein. Yin Yoga eignet sich mit seiner ruhigen, passiven Praxis besonders gut für diese Zeit des Rückzugs. Es hilft, Stress abzubauen, den Körper zu entgiften und die Energiebahnen zu öffnen. Das lange Halten der Positionen fördert Flexibilität und innere Ruhe.
Erfahre mehr über das Thema Loslassen mit Yoga im Blog-Artikel: “Loslassen mit Yoga: was, warum und wie”.
Fokus Lunge und Dickdarm: Die Meridiane des Metalls
Beim Yin Yoga im Herbst konzentrieren wir uns gezielt auf die Meridiane von Lunge und Dickdarm, da diese mit dem Element Metall in der TCM verbunden sind. Das Metall-Element steht in dieser Übergangszeit für Klarheit, Stabilität und die Fähigkeit zur Unterscheidung. Ist die Energie im Metall-Element geschwächt, kann sich dies in einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen oder in Gefühlen von Traurigkeit und Mutlosigkeit äussern. Gezielte Yin Yoga Übungen helfen dir dabei, den Geist zu klären, dich auf das Wesentliche zu besinnen und Veränderungen besser zuzulassen, um so Körper und Geist im Herbst optimal zu unterstützen.
Der Lungenmeridian: Atem, Abwehr und Traurigkeit
Der Lungenmeridian kontrolliert das Atmen und spielt auf körperlicher Ebene eine entscheidende Rolle bei der Abwehr und der Regulation der Körperflüssigkeiten. Er agiert wie ein Filter: Was darf ich aufnehmen, und was muss draussen bleiben? Diese Frage gilt nicht nur für die Luft, sondern auch für Emotionen und Einflüsse. Energetisch ist die Lunge eng mit dem Gefühl der Traurigkeit verbunden – ein Gefühl, das viele Menschen verspüren, wenn die Natur sich zurückzieht und es Zeit für das Abschiednehmen ist. Indem du in den folgenden Yin Yoga Haltungen gezielt den Lungenmeridian aktivierst, unterstützt du deine Abwehrkräfte gegen die raueren Herbstwinde und schaffst einen sicheren Raum, um Traurigkeit achtsam zu fühlen und loszulassen
Der Dickdarm-Meridian: Loslassen, Reinigen und Klarheit
Der Dickdarm-Meridian ist der perfekte Partner für die Lunge und unterstützt sie in ihrer Funktion der Reinigung. Er scheidet Gifte aus – nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch auf mentaler und emotionaler. Damit ist er der zentrale Meridian für das Loslassen auf allen Ebenen. Er hilft uns, Altes, Überflüssiges und Vergangenes – seien es alte Gewohnheiten, Beziehungen oder unnötige Grübeleien – gehen zu lassen. Wenn der Dickdarm-Meridian stark ist, unterstützt er uns dabei, klare Entscheidungen zu treffen und mit Mut und Zuversicht in die neue Saison zu blicken.
Welche Yin Yoga Stellungen eignen sich im Herbst?
Um das Metall-Element und die dazugehörigen Meridiane optimal anzusprechen, eignen sich Haltungen, die den Oberkörper und die Arme intensiv ansprechen. Die Meridiane von Lunge und Dickdarm verlaufen über die Arme – eine gezielte Dehnung oder Drehung in diesem Bereich ist daher besonders wirksam. Ausserdem eignen sich Yin Yoga Stellungen, die Rückzug und Innenschau fördern und helfen, die Energie sanft nach innen zu lenken.
Fokus auf Arme und Oberkörper: Lungen- und Dickdarm-Meridian
Hier sind einige Stellungen, die die Meridiane des Metall-Elements stärken:
- offene Flügel
- verdrehte Arme
- liegende Katze
- umarmende Flügel
- liegender Halbmond
- gestützte Schulterbrücke
Ausserdem folgende Stellungen, sofern du dabei die Arme über den Kopf streckst:
- Sattel
- Fisch
- Regenbogenbrücke
- öffnende Herzstellung
- Korkenzieher
Yin Yoga Stellungen für Rückzug, Erdung und Loslassen
Diese Stellungen helfen dir, dich zu erden, zur Ruhe zu kommen und dich vom Alltag zurückzuziehen – perfekt für die Energie des Herbstes. Dazu gehören unter anderem:
- Schildkröte
- Schmetterling
- Stellung des Kindes
- Raupe (oder Kutscher)
- Libelle
- 90-90
- schlafender Schwan
Yin Yoga Sequenz für den Herbst: Video-Tutorial (30 Minuten)
Du willst dich gleich ins Vergnügungen stürzen? Dann ab auf die Matte! Dieses 30-minütige Yin Yoga Video ist die perfekte Möglichkeit, um dein Metall-Element zu stärken.
Ich leite dich in meiner ruhigen, klaren Art durch alle wichtigen Haltungen, um:
- Verspannungen in Nacken und oberem Rücken zu lindern.
- Die Meridiane von Lunge und Dickdarm gezielt zu stimulieren.
- Das emotionale Loslassen zu fördern und deine innere Balance wiederzufinden.
Lege deine Hilfsmittel bereit, klicke auf “Play” und gönne dir diese wertvolle Zeit der Innenschau. Die Sequenz ist für Anfänger:innen und Fortgeschrittene gleichermassen geeignet.
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Mehr InformationenYin Yoga Sequenz für den Herbst (ca. 35 Minuten)
Diese Yin Yoga Sequenz von rund 35 Minuten führt dich gezielt durch die Haltungen, die das Metall-Element stärken, dir helfen, loszulassen und deine innere Balance zu fördern. Die Praxis ist für alle Level geeignet.
Einen Auszug davon leite ich im YouTube-Video “Yin Yoga Sequenz Herbst | Nacken & oberer Rücken | 30 Minuten” an.
Vorbereitung und benötigte Hilfsmittel:
- Zeitbedarf: ca. 35 Minuten
- Yogamatte
- Bolster für tiefere Entspannung und Unterstützung (Alternative: feste Kissen oder gefaltete Decken)
- Optional: Yogablöcke
- Bequeme, wärmende Kleidung
- Ruhiger Raum mit angenehmer Temperatur
Tipp: Unsicher bei der Wahl deines Bolsters? Im Blogpost: „In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster“ findest du hilfreiche Informationen zur Auswahl des perfekten Bolsters für deine Praxis.
Bitte beachte: Diese Übungen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung oder Therapie dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten. Du bist für deinen Körper verantwortlich und übst diese Sequenz auf eigene Verantwortung. Ich übernehme dafür keine Haftung.
Schildkröte - 3 Minuten
Die Schildkröte ist die ideale Pose für Rückzug und Innenschau. Sie wirkt primär auf die Meridiane von Blase und Niere und bietet die nötige Erdung fürs Loslassen im Herbst.
Lege die Füsse so aneinander, dass die Beine in einer Rautenform liegen. Die Knie fallen nach aussen. Greife wenn möglich die Füsse. Wenn du möchtest, kannst du die Unterarme unter den Unterschenkeln durchschieben. Lasse dich sanft nach vorne sinken und den Kopf hängen.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Knie
- erhöht Sitzen
- Kopf auf Kissen/Bolster ablegen
Schnürsenkel mit Adlerarmen - 3 Minuten pro Seite
Diese Haltung stimuliert über die Adlerarme die Arm-Meridiane (Lunge/Dickdarm) und öffnet die Hüfte.
Schlage das rechte über das linke Bein. Die Knie liegen möglichst aufeinander, die Füsse neben dem Gesäss. Die Sitzbeinhöcker liegen beide gut auf dem Boden. Die Arme sind ca. 90 Grad gebeugt, Ellbogen auf Höhe Brustbein. Der linke Arm ist über den rechten geschlagen.
Mögliche Hilfsmittel:
- Erhöht sitzen: Hab keine Scheu, auch ganz hoch zu sitzen. Insbesondere, wenn es dir Schwierigkeiten bereitet, die Knie übereinander zu schlagen.
- Arm (statt Hand oder Finger) fassen
Liegende Katze - 3 Minuten pro Seite
Diese Stellung kombiniert eine sanfte Drehung mit einer Öffnung und wirkt positiv auf den Rücken aus. Sie spricht hauptsächlich die Meridiane von Magen, Milz, Gallenblase und Blase an; stärkt über die Arme u.a. auch den Lungenmeridian.
Lege dich in die Seitlage. Das obere Bein liegt angewinkelt vor dem Körper. Der Kopf liegt auf dem Boden oder auf einem Kissen oder ist aufgestützt. Mit der oberen Hand fasst du den unteren Fuss. Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto intensiver wird die Stellung.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Decke unter vorderes Knie und/oder den Kopf
- hinteren Fuss mit einem Yogagurt oder einem Schal fassen
Regenbogenbrücke - 3 Minuten
Eine herrliche, passive Haltung zur Herzöffnung und Dehnung der Schultern. Sie spricht u.a. die Meridiane von Magen und Milz an und stimuliert über die ausgestreckten Arme u.a. den Lungenmeridian.
Lege dich auf den Rücken. Hebe dein Becken und lege einen Bolster oder ein Kissen unter dein Gesäss. Die Arme streckst du über den Kopf, die Beine liegen sanft auf dem Boden. Füsse fallen auseinander.
Hinweis: Diese Übung ist in Schwangerschaft und Rückbildung nicht geeignet.
Korkenzieher - 3 Minuten pro Seite
Der Korkenzieher ist eine passive Drehung, die sich besonders gut zum Abschluss einer Sequenz eignet. Er spricht v.a. den Meridian von Gallenblase und über die Arme u.a. den Lungenmeridian an.
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt. Lasse sie dann sanft zur Seite fallen. Kopf zur Gegenseite drehen. Die Arme sind gestreckt über dem Kopf. Alternativ kannst du sie anwinkeln.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Beine
- Kissen/Blöcke zwischen die Knie
Hinweis: In Schwangerschaft und Rückbildung – wenn überhaupt – nur eine sehr sanfte Variante üben. Das heisst: Kopf bleibt gerade, Knie fallen nicht zur Seite, sondern sind auf einem hohen Kissen abgestürzt.
Shavasana - 5 Minuten
Shavasana ist die wichtigste Pose, um die Wirkung der Sequenz zu integrieren und Tiefenentspannung zu finden. Mehr zum Thema Shavasana im Blogpost: “Schluss mit Schmerzen in Shavasana – 3 Tipps für die Schlussentspannung”
Lege dich entspannt auf den Rücken. Arme gestreckt neben dem Körper, Handflächen nach oben. Füsse ungefähr mattenbreit. Sie fallen locker auseinander.
Mögliche Hilfsmittel
- Decke, um dich warm zu halten
- Kissen, um den Kopf zu unterstützen.
Hinweis: In der fortgeschrittenen Schwangerschaft kannst du dich auch in die Seitlage begeben. Ausserdem können dich Kissen unterstützen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Yin Yoga im Herbst
Du möchtest dein Wissen über die Zusammenhänge von Yin Yoga und den Jahreszeiten vertiefen? Hier beantworte ich die häufigsten Fragen rund um die Yin Yoga Praxis im Herbst.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist der Herbst dem Element Metall zugeordnet. Dieses Element steht für die Qualitäten Klarheit, Struktur und die Fähigkeit, Altes loszulassen. Die dem Metall-Element zugeordneten Organe sind die Lunge und der Dickdarm. Ziel der herbstlichen Praxis ist es, diese Meridiane zu stärken, um sowohl die körperliche Abwehr als auch die emotionale Klarheit zu fördern.
Im Herbst liegt der Fokus auf den Meridianen von Lunge und Dickdarm. Der Lungenmeridian kontrolliert die Atmung und die Abwehrkräfte (Immunfunktion) und ist energetisch mit dem Gefühl der Traurigkeit verbunden. Der Dickdarm-Meridian unterstützt den Prozess des Loslassens und der Reinigung auf körperlicher und emotionaler Ebene. Indem du Yin Yoga Stellungen übst, die diese Meridiane entlang der Arme und im Oberkörper stimulieren, harmonisierst du das Metall-Element.
Die typische Haltedauer im Yin Yoga – egal zu welcher Jahreszeit – liegt zwischen 3 und 5 Minuten, wobei Anfänger:innen oft mit 3 Minuten beginnen. Wichtig ist, dass du während dieser Zeit passiv und entspannt bleibst, um in die tieferen Schichten des Fasziengewebes vorzudringen.
Die TCM verbindet das Organ Lunge emotional mit dem Gefühl der Traurigkeit und des Kummers. Da im Herbst das Loslassen und Abschiednehmen von der hellen Jahreszeit im Vordergrund steht, können diese Emotionen verstärkt auftreten. Gezielte Yin Yoga Übungen stimulieren den Lungenmeridian. Das lange, passive Halten der Posen und die Achtsamkeit auf den Atem schaffen einen sicheren Raum, um diese Gefühle achtsam wahrzunehmen und sie dadurch sanft zu verarbeiten und loszulassen.
Als zertifizierte Yogalehrerin mit Spezialisierung auf Schwangerschafts- und Rückbildungsyoga empfehle ich, bei einigen Posen unbedingt Varianten zu nutzen. Haltungen, die auf dem Bauch liegen oder starke Drehungen erfordern (wie die Regenbogenbrücke oder der Korkenzieher im fortgeschrittenen Stadium), sind oft nicht geeignet. Höre immer auf deinen Körper und frage mich oder deine Ärztin/Therapeutin nach individuellen Anpassungen. Deine Sicherheit und dein Wohlbefinden haben jederzeit oberste Priorität.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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