Manchmal reichen 25 Minuten, um wirklich abzuschalten. Diese 5 Yin Yoga Übungen für Zuhause kannst du ganz ohne Vorerfahrung üben – ich zeige dir Schritt für Schritt, wie es geht, mit Fotos und Varianten für jeden Körper. Das Yin Yoga Übungen PDF gibt es hier für 0 CHF zum Herunterladen und Ausdrucken.
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5 einfache Yin Yoga Übungen für Anfänger:innen – mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos zur korrekten Ausführung. Zum Ausdrucken oder Abspeichern, für deine Heimpraxis.
- 5 Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Fotos
- Hilfsmitteltipps für jede Übung
- Übersicht zum Nachschlagen
- Praktische Hinweise fürs selbständige Üben
Video-Tutorial: Alle Übungen in der Praxis
Du lernst am besten durch Zuschauen? In diesem Video zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du die 5 Yin Yoga Übungen korrekt ausführst. Tipp: Nutze das Video zusammen mit dem Yin Yoga Übungen PDF für die optimale Übungspraxis. So hast du beide Formate griffbereit – das PDF für die schnelle Übersicht und das Video für die Details zur Ausführung.
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Yin Yoga für Zuhause: 5 wirksame Übungen & wichtige Tipps
Diese 5 Yin Yoga Übungen sind perfekt für deine Heimpraxis geeignet. Sie unterstützen dich, dabei den Alltagsstress hinter dir zu lassen, deine Batterien wieder aufzuladen, Verspannungen zu lösen und zur Ruhe zu kommen. Dank meiner verständlichen Anleitung im Yin Yoga Übungen PDF für 0 CHF und den passenden Hilfsmitteln kannst du sie sicher und effektiv ausführen.
Schmetterling
- Lege die Füsse so aneinander, dass die Beine in einer Rautenform liegen.
- Die Knie fallen nach aussen.
- Lasse dich sanft nach vorne sinken und den Kopf hängen.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Knie
- erhöht sitzen
- Kopf auf Kissen/Bolster/Block ablegen
Raupe
- Sitze mit ausgestreckten Beinen.
- Lege einen Bolster quer über die Beine. Lasse entweder die Arme darüber sinken oder – wie auf dem Bild – stütze die Ellebogen darauf ab und lasse die Stirn in die Hände sinken.
Mögliche Hilfsmittel:
- auf einer gefalteten Decke sitzen
- eine gerollte Decke unter den Knien platzieren
In der Schwangerschaft ist diese Übung nicht geeignet.
Regenbogenbrücke
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe dein Becken und lege einen Bolster oder ein Kissen unter dein Gesäss.
- Die Arme streckst du über den Kopf, die Beine liegen sanft auf dem Boden. Füsse fallen auseinander.
Diese Übung ist in Schwangerschaft (ab ca. 2. Trimester) und Rückbildung nicht geeignet.
Sphinx
- Lege dich auf den Bauch und hebe sanft Oberkörper und Kopf.
- Lege die Unterarme parallel vor dir ab, Handflächen nach unten.
- Je weiter du die Arme nach vorne schiebst, desto sanfter ist es für deinen unteren Rücken.
- Lasse Oberkörper und Nacken weich und entspannt.
Schwangerschaft und Rückbildung
- So lange du angenehm auf dem Bauch liegen kannst, kannst du diese Übung behutsam üben.
- In der Rückbildung empfehle ich eine sanfte Variante, d.h. Arme weiter nach vorne schieben.
Korkenzieher
- Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt.
- Lasse die Beine sanft zur Seite fallen. Kopf zur Gegenseite drehen.
- Übe immer beide Seiten.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Beine und/oder zwischen die Knie
Schwangerschaft und Rückbildung
- Maximal eine sehr sanfte Variante üben: Kopf gerade, Knie auf hohem Kissen abgestützt.
Tipps zum Üben von Yin Yoga
Dauer & Intensität
- Haltezeit: 3 – 5 Minuten pro Position
- Gesamtdauer: etwa 30 Minuten
- Intensität: 60 – 70% der maximalen Dehnung
- Plane am Ende immer 5 Minuten Shavasana in Rückenlage ein. Tipps & Alternativen im Blogpost „Schluss mit Schmerzen in Shavasana: 3 Tipps für die Schlussentspannung“.
Korrekte Ausführung
- Passives Einsinken in die Positionen
- Ruhige, gleichmässige Atmung
- Achtsames Spüren der Dehnungsintensität
- Kurze Pausen zwischen den Stellungen
Benötigte Hilfsmittel
- angenehme Unterlage, z.B. Yogamatte
- Bolster oder Kissen
- Optional: Yogablöcke
- Optional: Decke
Im Blogpost „In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster“ findest du Tipps zum Kauf vom Bolstern.
Alle 5 Übungen habe ich dir im PDF zusammengestellt – mit genauen Anleitungen, Fotos und Hilfsmitteltipps. So hast du alles griffbereit: auf dem Handy, ausgedruckt, ganz wie du magst. Kein Login, kein Abo. Einfach deine E-Mail-Adresse eintragen und sofort loslegen.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin und unterrichte Yoga mit Tiefgang – alltagstauglich und fundiert. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich Yoga, mit dem du zur Ruhe kommst. Ich habe eine vierjährige Ausbildung beim Schweizer Yogaverband, bin Krankenkassen-anerkannt und unterrichte seit 2017 – mit spezifischen Ausbildungen in Yin Yoga und Yoga Nidra. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
Häufige Fragen
Nein – diese 5 Übungen sind ausdrücklich für Einsteiger:innen gedacht. Du brauchst keine Ahnung von Yoga-Stilen, Sanskrit-Namen oder Philosophie. Nur einen ruhigen Moment und eine Unterlage. Ich zeige dir zu jeder Übung mehrere Varianten, damit du das findest, was sich für deinen Körper richtig anfühlt.
Im Yin Yoga ist die Haltezeit das Entscheidende – typischerweise 3 bis 5 Minuten pro Stellung. Das klingt lang, ist es auch. Besonders am Anfang. Starte mit 2 bis 3 Minuten und steigere dich, wenn es sich gut anfühlt. Intensität: etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Dehnung – du spürst etwas, aber ohne Schmerz. Für alle 5 Übungen zusammen (inkl. kurzen Pausen und Schlussentspannung) plane etwa 25 bis 30 Minuten ein.
Nein. Ein Bolster macht viele Übungen angenehmer, ist aber keine Voraussetzung. Du kannst sehr gut mit gefalteten Decken, einem festen Kissen oder einem Handtuch-Päckli arbeiten – ich gebe dir bei jeder Übung konkrete Alternativen an. Wenn du langfristig Yin Yoga üben möchtest, ist ein Bolster eine lohnende Anschaffung. Was dabei zu beachten ist, habe ich im Blogpost “In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster” erklärt.
Yin Yoga ist grundsätzlich in der Schwangerschaft möglich – aber mit Anpassungen. Einzelne Übungen aus dieser Auswahl sind in der Schwangerschaft nicht oder nur in der Frühphase geeignet; ich weise bei bei jeder Übung dieser Serie darauf hin. Grundsätzlich gilt: Sprich bei körperlichen Beschwerden oder Unsicherheiten vor dem Üben mit deiner Ärztin oder Hebamme. Du bist für deinen Körper verantwortlich.
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5 einfache Yin Yoga Übungen für Anfänger:innen – mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos zur korrekten Ausführung. Zum Ausdrucken oder Abspeichern, für deine Heimpraxis.
- 5 Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Fotos
- Hilfsmitteltipps für jede Übung
- Übersicht zum Nachschlagen
- Praktische Hinweise fürs selbständige Üben