Muss es immer eine 90-minütige Yin Yoga Lektion sein? Nein! Diese 5 einfachen Yin Yoga Übungen kannst du auch in kurzer Zeit Zuhause praktizieren. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du die Übungen korrekt ausführst – besonders geeignet für Anfänger:innen. Und das Beste: Du kannst mit deinem Yin Yoga Übungen PDF auch offline üben.
Hol dir dein Yin Yoga Übungen PDF für 0 CHF!
Das erwartet dich:
- 5 Übungen mit detaillierter Schritt-für-Schritt Anleitung
- Fotos zur korrekten Ausführung
- Übersichtliche Zusammenfassung auf einen Blick
- Wertvolle Hinweise zu Hilfsmitteln
- Praktische Tipps fürs Üben
Video-Tutorial: Alle Übungen in der Praxis
Du lernst am besten durch Zuschauen? In diesem Video zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du die 5 Yin Yoga Übungen korrekt ausführst. Tipp: Nutze das Video zusammen mit dem Yin Yoga Übungen PDF für die optimale Übungspraxis. So hast du beide Formate griffbereit – das PDF für die schnelle Übersicht und das Video für die Details zur Ausführung.
Inhalt
Yin Yoga für Zuhause: 5 wirksame Übungen & wichtige Tipps
Diese 5 Yin Yoga Übungen sind perfekt für deine Heimpraxis geeignet. Sie unterstützen dich, dabei den Alltagsstress hinter dir zu lassen, deine Batterien wieder aufzuladen, Verspannungen zu lösen und zur Ruhe zu kommen. Dank meiner verständlichen Anleitung im Yin Yoga Übungen PDF für 0 CHF und den passenden Hilfsmitteln kannst du sie sicher und effektiv ausführen.
Bitte beachte: Diese Übungen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung oder Therapie dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten. Du bist für deinen Körper verantwortlich und übst diese Sequenz auf eigene Verantwortung. Ich übernehme dafür keine Haftung.
Schmetterling
- Lege die Füsse so aneinander, dass die Beine in einer Rautenform liegen.
- Die Knie fallen nach aussen.
- Lasse dich sanft nach vorne sinken und den Kopf hängen.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Knie
- erhöht sitzen
- Kopf auf Kissen/Bolster/Block ablegen
Raupe
- Sitze mit ausgestreckten Beinen.
- Lege einen Bolster quer über die Beine. Lasse entweder die Arme darüber sinken oder – wie auf dem Bild – stütze die Ellebogen darauf ab und lasse die Stirn in die Hände sinken.
Mögliche Hilfsmittel:
- auf einer gefalteten Decke sitzen
- eine gerollte Decke unter den Knien platzieren
In der Schwangerschaft ist diese Übung nicht geeignet.
Regenbogenbrücke
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe dein Becken und lege einen Bolster oder ein Kissen unter dein Gesäss.
- Die Arme streckst du über den Kopf, die Beine liegen sanft auf dem Boden. Füsse fallen auseinander.
Diese Übung ist in Schwangerschaft (ab ca. 2. Trimester) und Rückbildung nicht geeignet.
Sphinx
- Lege dich auf den Bauch und hebe sanft Oberkörper und Kopf.
- Lege die Unterarme parallel vor dir ab, Handflächen nach unten.
- Je weiter du die Arme nach vorne schiebst, desto sanfter ist es für deinen unteren Rücken.
- Lasse Oberkörper und Nacken weich und entspannt.
Schwangerschaft und Rückbildung
- So lange du angenehm auf dem Bauch liegen kannst, kannst du diese Übung behutsam üben.
- In der Rückbildung empfehle ich eine sanfte Variante, d.h. Arme weiter nach vorne schieben.
Korkenzieher
- Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt.
- Lasse die Beine sanft zur Seite fallen. Kopf zur Gegenseite drehen.
- Übe immer beide Seiten.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Beine und/oder zwischen die Knie
Schwangerschaft und Rückbildung
- Maximal eine sehr sanfte Variante üben: Kopf gerade, Knie auf hohem Kissen abgestützt.
Tipps zum Üben von Yin Yoga
Dauer & Intensität
- Haltezeit: 3 – 5 Minuten pro Position
- Gesamtdauer: etwa 30 Minuten
- Intensität: 60 – 70% der maximalen Dehnung
- Plane am Ende immer 5 Minuten Shavasana in Rückenlage ein. Tipps & Alternativen im Blogpost „Schluss mit Schmerzen in Shavasana: 3 Tipps für die Schlussentspannung“.
Korrekte Ausführung
- Passives Einsinken in die Positionen
- Ruhige, gleichmässige Atmung
- Achtsames Spüren der Dehnungsintensität
- Kurze Pausen zwischen den Stellungen
Benötigte Hilfsmittel
- angenehme Unterlage, z.B. Yogamatte
- Bolster oder Kissen
- Optional: Yogablöcke
- Optional: Decke
Im Blogpost „In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster“ findest du Tipps zum Kauf vom Bolstern.
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Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.