Muss es jedes Mal eine 90-minütige Yin Yoga Lektion sein? Nein! Mit meiner Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du fünf einfache Yin Yoga Übungen zu Hause üben. Und das Beste: Du kannst dir diese als PDF herunterladen.
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- klare und ausführliche Anleitung mit Bildern für jede einzelne Übung
- Tipps zur Ausführung und Hinweise zu Hilfsmitteln
- eine Übersichtsseite, auf der du alle Übungen auf einen Blick siehst
- Tipps zum Üben von Yin Yoga
Inhaltsverzeichnis
Allgemeine Tipps zum Üben von Yin Yoga
- Halte jede Stellung drei bis fünf Minuten. Je nach Haltedauer benötigst du für diese fünf Übungen insgesamt ca. 25 Minuten.
- Lasse dich passiv in die Stellung einsinken. Gib nie alles. 60-70% sind ein guter Richtwert. Der Rücken darf – und soll – im Yin Yoga rund sein. Nutze gerne Hilfsmittel (z.B. Bolster, Blöcke) zur Unterstützung.
- Höre auf dich: Die Dehnungen dürfen intensiv sein, aber nie schmerzen. Bitte verändere die Stellung oder löse sie ganz auf, falls du Schmerzen spürst oder wenn Körperteile einschlafen.
- Lege dich nach jeder Stellung kurz auf den Rücken in Shavasana. Tipps und Alternativen findest du im Blogpost „Schluss mit Schmerzen in Shavasana: 3 Tipps für die Schlussentspannung“.
- Nimm dir nach der Praxis ein paar Minuten Zeit, um in Shavasana nachzuspüren.
Mehr zum Thema Yin Yoga findest du im Blogpost: „Was ist Yin Yoga – Hintergrund, Wirkung, Ausführung“.
Bitte beachte: Diese Übungen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung oder Therapie dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten. Du bist für deinen Körper verantwortlich und übst diese Sequenz auf eigene Verantwortung. Ich übernehme dafür keine Haftung.
Du brauchst:
- Zeit & Ruhe
- angenehme Unterlage, z.B. Yogamatte
- Bolster oder Kissen
- eventuell eine Decke
- eventuell Yogablöcke
Auf der Suche nach einem Bolster? Im Blogpost „In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster“ findest du Tipps zum Kauf.
5 einfache Yin Yoga Übungen
Schmetterling
- Lege die Füsse so aneinander, dass die Beine in einer Rautenform liegen.
- Die Knie fallen nach aussen.
- Greife wenn möglich die Füsse.
- Lasse dich sanft nach vorne sinken und den Kopf hängen.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Knie
- erhöht sitzen
- Kopf auf Kissen/Bolster/Block ablegen
Raupe
- Sitze mit ausgestreckten Beinen.
- Lege einen Bolster quer über die Beine. Lasse entweder die Arme darüber sinken oder – wie auf dem Bild – stütze die Ellebogen darauf ab und lasse die Stirn in die Hände sinken.
Mögliche Hilfsmittel:
- auf einer gefalteten Decke sitzen
- eine gerollte Decke unter den Knien platzieren
In der Schwangerschaft ist diese Übung nicht geeignet.
Regenbogenbrücke
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe dein Becken und lege einen Bolster oder ein Kissen unter dein Gesäss.
- Die Arme streckst du über den Kopf, die Beine liegen sanft auf dem Boden. Füsse fallen auseinander.
Diese Übung ist in Schwangerschaft (ab ca. 2. Trimester) und Rückbildung nicht geeignet.
Sphinx
- Lege dich auf den Bauch.
- Hebe sanft Oberkörper und Kopf.
- Lege die Unterarme parallel vor dir ab, Handflächen nach unten.
- Die Ellenbogen können unter den Schultern sein oder weiter vorne. Je weiter du die Arme nach vorne schiebst, desto sanfter ist es für deinen unteren Rücken.
- Lasse Oberkörper und Nacken ganz weich und entspannt.
- Im Gegensatz zum Yang-Yoga geht es hier nicht darum, dich möglichst nach oben zu drücken!
- Ein Decke unter dem Rippenbogen kann dich unterstützen.
Schwangerschaft und Rückbildung
- So lange du angenehm auf dem Bauch liegen kannst (d.h. Frühschwangerschaft), kannst du diese Übung behutsam üben.
- In der Rückbildung empfehle ich eine sanfte Variante, d.h. Arme weiter nach vorne schieben.
Korkenzieher
- Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt.
- Lasse die Beine sanft zur Seite fallen. Kopf zur Gegenseite drehen.
- Die Arme sind gestreckt oder angewinkelt über dem Kopf. Alternative: gestreckt oder angewinkelt zur Seite.
- Halte drei bis fünf Minuten und wechsle dann die Seite.
Mögliche Hilfsmittel:
- Kissen/Blöcke unter die Beine
- Kissen/Blöcke zwischen die Knie
Schwangerschaft und Rückbildung
- Wenn überhaupt nur eine sehr sanfte Variante üben. Das heisst: Kopf bleibt gerade, Knie fallen nicht zur Seite, sondern sind auf einem hohen Kissen abgestützt.
- Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto sanfter sollte diese Übung ausgeführt werden.
Du willst Yin Yoga machen? Auf der Seite „Yin Yoga“ findest du meine aktuellen Kurse. Du kannst ausserdem jederzeit ein Yoga Coaching bei mir buchen. In einer Privatstunde stellen wir die für dich passende Sequenz zusammen und/oder erarbeiten gezielt Varianten von einzelnen Stellungen. Mehr Informationen findest du auf der Seite „Yoga Coaching“.
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