Die meisten Yogastunden enden mit Shavasana – auch: „Totenstellung“, „Endentspannung“ oder „Schlussentspannung“ genannt. Shavasana ist dabei so viel mehr als nur „auf dem Rücken liegen“: Im Blogpost erfährst du, warum Shavasana so wichtig ist, wie du übst und warum es als schwere Asana gilt.
Inhalt
„Und dann richte dich ein für Shavasana, die Schlussentspannung“ – fast alle Yogastunden enden so“. Ganz vereinfacht gesagt: auf dem Rücken liegen. Doch was steckt eigentlich hinter dieser Asana?
Wirkung und Vorteile von Shavasana
Shavasana wird auch oft als „Schlussentspannung“ bezeichnet. Das kommt nicht von ungefähr: Shavasana ermöglicht eine tiefe Entspannung. Der Grund liegt im Nervensystem: Die Totenstellung aktiviert den sogenannten Parasympathikus, der zusammen mit dem Sympathikus das unbewusste Nervensystem bildet. In der modernen hektischen Welt überwiegt oft der Sympathikus: Er versetzt uns in Aktivität. Reize, Leistungsdruck, Terminstress und mehr sorgen dafür, dass der Mensch permanent im aktiven Zustand ist. Die Folge: Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Verspannungen und vieles mehr. Der Parasympathikus ist zuständig für die Entspannung und Ruhe. Das regelmässige Üben von Shavasana aktiviert den Parasympathikus. Die Folge: Entspannung und Regeneration. Shavasana unterstützt dich dabei, die körperliche Yogapraxis in Körper, Geist und Seele zu verarbeiten. Du entspannst, während du die Yogapraxis integrierst – doppelter Effekt!
"Ausgestreckt wie eine Leiche auf dem Boden ruhen, dieses ist Shavasana. Shavasana vertreibt die Müdigkeit und bringt Entspannung in den Geist und Körper."
Wirklich nur „Schlussentspannung“? Shavasana in verschiedenen Yogastilen
Dass Shavasana nur am Ende einer Yogalektion geübt werden darf ist Unsinn. Manche Yogastunden fangen mit der Leichenstellung an, in anderen wird nach einer dynamischen Abfolge wie beispielsweise dem Sonnengruss ein Stop in Shavasana eingelegt. Im Yin Yoga wird nach fast jeder Stellung kurz die Totenstellung geübt. Die Idee ist es, die Energien, die durch die intensiven Positionen bewegt werden, wieder zu neutralisieren. Sie fliessen beim Auflösen der Haltung besonders stark.
So übst du Shavasana
Dauer: Je länger, desto besser
Grundsätzlich gilt hier: Mehr ist mehr. Häufig wird bei der Entspannung gespart – und damit am falschen Ende. Don’t skip Shavasana – Lass Shavasana nicht aus! Auch nicht, wenn du alleine zuhause übst. Auch nicht, wenn du es eilig hast. Nimm dir immer Zeit für Shavasana. Übst du diese Stellung als kurze Zwischenpause, reichen ein oder zwei Minuten. Für die Endentspannung solltest du mehr Zeit einplanen. Eine grobe Faustregel lautet: Für eine Yogasession mit aktivem Yoga sollten zehn Prozent, bei Yin Yoga etwa fünf Prozent der Zeit für Shavasana bleiben. Übst du also 60 Minuten Yin Yoga, sollten davon also drei Minuten in der Totenstellung sein. Und wenn du 60 Minuten aktives Yoga machst, solltest du davon sechs Minuten reglos wie eine Leiche liegen.
Position
Die Grundposition ist die Rückenlage: Du liegst auf dem Rücken, Beine leicht geöffnet, Füsse fallen entspannt auseinander. Arme mit etwas Abstand neben dem Körper, Handflächen nach oben. Augen geschlossen, der ganze Körper entspannt.
Die Rückenlage ist nicht für alle geeignet; etwa in der fortgeschrittenen Schwangerschaft oder bei bestimmten Rückenschmerzen. Dann gibt es Alternativen, lies dafür den Blogpost „Schluss mit Schmerzen in Shavasana – 3 Tipps für die Schlussentspannung“.
Hilfsmittel
Puristen sagen: Auf den Rücken legen, bloss kein Kissen verwenden. Ich finde das kontraproduktiv. Fakt ist, dass jeder Körper anders ist und andere Bedürfnisse hat. Wem die Rückenlage ohne Kissen unter dem Kopf Schmerzen macht, der wird schlichtweg nicht loslassen und entspannen können. Deshalb ist meine pragmatische Meinung: Erlaubt ist, was hilft. Mach es dir so richtig bequem, damit du deinen Körper loslassen kannst. Sei es mit einem Kissen unter dem Kopf, einer Rolle unter den Knien oder mit einer Decke. Extratipp: Probiere es einmal mit Augenkissen.
Anleitung, Musik oder Stille?
Wie genau muss Shavasana aussehen? Daran scheiden sich die Geister. Manche Yogalehrer:innen führen die Teilnehmenden durch eine Körperreise, sei es als progressive Muskelentspannung oder als achtsame Wahrnehmung. Nach Swami Satyananda Saraswati könntest du auch deinen Atem von 27 rückwärts zählen. Oder die reinste und gleichzeitig anspruchsvollste Variante: die totale Stille. Gerade, wenn du alleine zuhause übst, ist das besonders herausfordernd. Grundsätzlich plädiere ich für Stille. Wenn es dir aber zu schwer fällt, dein Geist in alle Richtungen springt, dann spricht auch nichts dagegen, dir mit Musik helfen zu lassen.
Von wegen nur herumliegen: Shavasana ist die schwerste Yogaposition
Wer sich fragt, was wohl die schwerste Yogastellung ist, denkt vielleicht an den Kopfstand, den Pfau, den Skorpion oder auch den Handstand. Tatsächlich gilt Shavasana als eine der herausforderndsten Positionen. Überlege, wann du das letzte Mal ruhig und vollkommen wach und aufmerksam gelegen bist, ohne dabei an das Gestern oder Morgen zu denken, ohne irgendetwas zu tun. Schon eine Weile her? Dann bist du nicht alleine. Wie viele Menschen können heute auf einen Bus oder den Zug warten, ohne dabei Musik zu hören oder auf ihrem Smartphone zu scrollen? Eben. Schwer und regungslos wie eine Leiche zu liegen, den Körper vollkommen loszulassen und dabei nicht einzuschlafen – für viele Menschen ist das schwerer, als auf Händen durch den Raum zu laufen. Gerade Anfänger:innen tun sich mit der Stille und dem „einfach sein“ schwer. Und hey, sind wir ehrlich: Jedem von uns wird hier einmal langweilig oder wir studieren an unserer to-Do-Liste. Schlussendlich ist es auch Übungssache: Mit der Zeit wirst du den Moment der vollkommenen Ruhe schätzen lernen.
"Es ist viel schwieriger, die Gedanken als den Körper ruhig zu halten. Deshalb ist diese dem Anschein nach einfach zu meisternde Haltung eine der schwierigsten."
Was Shavasana mit Toten zu tun hat und warum wir es im Yoga üben
Das Sanskrit-Wort „sava“ heisst so viel wie „Leiche“, „asana“ heisst streng genommen „Sitz“, wird heute aber vor allem in der Bedeutung von (Yoga-)Haltung bzw. (Yoga-)Stellung verwendet. Auch deshalb wird „Shavasana“ oft übersetzt mit „Leichenstellung“. Auch „Totenstellung“ ist sehr geläufig, in Sanskrit „Mritasana“. Was ist aber der Zusammenhang zwischen dieser Yogastellung und dem Sterben? In Yoga-Schriften ist oftmals die Rede davon, dass und wie Yogapraktizierende den Tod überwinden. In Shavasana und tiefer Meditation scheint der Körper tot zu sein, während der Geist wach bleibt. Durch das regelmässige Üben von Shavasana sollen die Yogis lernen, dass beim Sterben nur der physische Körper endlich ist. Die Essenz, der Geist bzw. die Seele sind jedoch ewig und unsterblich.
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