Der Hals kratzt, der Kopf schmerzt und die Nase tropft – juhu, es ist Erkältungszeit! Doch keine Sorge, auch bei Infekten kannst du unter Umständen auf die Matte. Denn richtig ausgeführt kann Yoga bei Erkältung eine Wohltat sein. Was helfen kann und was du besser lässt – in diesem Blogpost gebe ich dir den Überblick.
Zugegeben, eine Erkältung oder Grippe kommt nie im richtigen Moment und man würde sie am liebsten so schnell wie nur möglich wieder loswerden. Ich nehme es gleich vorweg: Auch Yoga ist kein Wundermittel. Es geht also nicht darum, im Sinne der westlichen Leistungsgesellschaft die Krankheit „wegzutrainieren“, sondern dich mit Yoga achtsam zu unterstützen.
Yoga bei Erkältung, ja oder nein?
Klare Antwort: Es kommt drauf an. Erkältung ist eben nicht gleich Erkältung. Wenn du aus deinem Bett nicht mehr raus willst und schon der Gang zum WC zu viel ist, dann ist die Antwort klar: Pause!
Nun gibt es bei Erkältung oftmals diesen „Zwischenzustand“. In der Regel sind kurze Einheiten mit langsamen, sanften Bewegungen sowie Meditation oder Yoga Nidra eine Wohltat. Auch Yin Yoga kann gut tun; insbesondere, wenn du dich nach langem Liegen und vielem Husten steif und verspannt fühlst. Dein Fokus sollte in jedem Fall auf Entspannung liegen. Und bloss keinen falschen Ehrgeiz – schalte lieber zwei Gänge zurück.
Yoga bei Fieber
Sobald dein Fieberthermometer über 37.5 Grad klettert, ist Ruhe angesagt: Bei erhöhter Körpertemperatur oder Fieber braucht dein Körper Ruhe.
Yoga bei Husten
Wenn du sehr starken Husten hast und permanent am „Bellen“ bist, würde ich vollständig pausieren. Auch Atemübungen, Meditation und sogar Yoga Nidra sind bei starkem Husten kaum machbar. Wenn du nur ab und an hustest oder nur zu bestimmten Tageszeiten (z.B. abends/nachts), können sanft dehnende Übungen eine Wohltat sein, um die strapazierte Atem(hilfs-)Muskulatur zu entspannen. Wenn du Yin Yoga praktizierst, nutze Bolster, um den Oberkörper höher zu lagern. Auf Atemübungen hingegen würde ich vollständig verzichten.
Yoga bei Schnupfen
Generell würde ich bei Schnupfen und insbesondere Nebenhöhlenentzündungen Umkehrstellungen vermeide, da sie den Druck auf den Kopf verstärken. Auf Atemübungen im engeren Sinne würde ich zwar verzichten, doch können Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung oder die vollständige Yogaatmung dir beim Entspannen helfen. Und wenn die Nase zu ist, kannst du ausnahmsweise auch mal durch den Mund atmen. 🙂
Yoga bei Kopf- und Gliederschmerzen
Auch hier ist alles eine Frage der Intensität. Wenn dein Kopf hämmert, als würde jemand mit einem Presslufthammer darin bohren, gönne dir einfach Ruhe. Wenn du nur leichte Kopf- und/oder Gliederschmerzen hast, tut dir vielleicht ein Yin Yoga Programm und eine Runde Yoga Nidra gut.
Yogaübungen bei Erkältung
Ich bin Verfechterin des ganzheitlichen Yoga. Yoga ist so viel mehr als nur die körperlichen Stellungen, auf die Yoga im Westen meistens leider reduziert wird. Und genau deshalb bietet Yoga sehr viele Übungsmöglichkeiten auch abseits der Matte. Ein paar davon eignen sich – je nach Intensität der Symptome – auch bei Erkältungen. Dazu gehören beispielsweise:
- Yoga Nidra: Der „Schlaf der Yogis“ ist gerade wenn du angeschlagen bist, eine wunderbare Übung zum Regenerieren. Mehr dazu findest du im Blogpost: „Was ist Yoga Nidra? Alles zum “Schlaf der Yogis”“
- Mantras: Mantrarezitation ist eine tolle Form der Meditation. Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du mit kratzender Kehle Mantras singen sollst? Ganz einfach: Du kannst sie auch im Geiste, also stumm, rezitieren oder schreibend. Das sind zwar weniger bekannte Formen der Mantrameditation, aber genauso vollwertig.
- Yogaschriften: Das Studium der Schriften ist ebenfalls ein oftmals unterschätzter, aber umso wichtigerer Teil der Yogapraxis. Warum also nicht einmal wieder in die Upanischaden, die Bhagavad Gita oder die Yoga Sutras eintauchen, während deine Matte in der Ecke bleibt?
- „Ahimsa“ leben: „Ahimsa“, zu deutsch „Nicht-schaden“, ist der erste Pfeiler der Yoga-Ethik. „Nicht-schaden“ bezieht sich auch auf dich selbst – und manchmal heisst das eben Bettruhe und sich selbst pflegen.
Passende Asanas bei grippalem Infekt und Erkältung
Je nach Symptomen und Intensität kannst du es mit sehr sanften Varianten folgender Asanas probieren (Liste nicht abschliessend!):
- Baum
- Palme
- Drehsitz
- liegender Schmetterling
- Katze-Kuh
- Nackenübungen
- Seitneigung sitzend/stehend
- (unterstützter) Fisch
Die perfekte Übung ist in jedem Fall Shavasana 😉 Mehr dazu im Blogpost „Shavasana: Alles über die Totenstellung im Yoga“
Sanfte Yoga-Sequenz bei Erkältung (ca. 15 Minuten)
Du möchtest dich durch meine kurze Sequenz führen lassen? Bitte, in diesem YouTube-Video führe ich dich durch eine sanfte Yoga-Sequenz, mit der du insbesondere den Brustbereich sanft dehnst und öffnest – perfekt, wenn nach vielem Husten und Liegen alles schmerzt. Die Sequenz ist für Anfänger:innen und Fortgeschrittene gleichermassen geeignet.
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Mehr InformationenVorbereitung und benötigte Hilfsmittel:
- Zeitbedarf: ca. 15 Minuten
- Yogamatte
- Optional: Yogablöcke, Bolster – alternativ: gefaltete Handtücher oder Decken
- Bequeme, wärmende Kleidung
- Ruhiger Raum mit angenehmer Temperatur
Tipp: Unsicher bei der Wahl deines Bolsters? Im Blogpost: „In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster“ findest du hilfreiche Informationen zur Auswahl des perfekten Bolsters für deine Praxis.
Bitte beachte: Diese Übungen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung oder Therapie dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten. Du bist für deinen Körper verantwortlich und übst diese Sequenz auf eigene Verantwortung. Ich übernehme dafür keine Haftung.
Seitdehnung im Sitzen
- Setze dich in einen bequemen Sitz; im Idealfall mit gekreuzten Beinen. Nutze gerne ein Sitzkissen, um dir das Sitzen zu erleichtern. Alternativ kannst du diese Übung auch auf einem Stuhl üben.
- Strecke einen Arm nach oben und neige dich dann zur Seite.
- Achte darauf, dass die Schultern entspannt und das Becken stabil bleiben.
Einfacher Drehsitz
- Setze dich in einen bequemen Sitz; im Idealfall mit gekreuzten Beinen. Nutze gerne ein Sitzkissen, um dir das Sitzen zu erleichtern. Alternativ kannst du diese Übung auch auf einem Stuhl üben.
- Drehe dich nach rechts und lege die linke Hand auf das rechte Knie, die rechte Hand stellst du neben dir ab.
- Wiederhole die Übung zu beiden Seiten.
- Das Becken bleibt stabil, der Nacken folgt der Bewegung.
Katze-Kuh
- Platziere deine Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Rolle beim Ausatmen deine Wirbel nach und nach auf in einen Katzenbuckel.
- Komme über die Gerade zurück und beuge deinen Rücken beim Einatmen. Komme in eine Art „Hängebrücke“.
- Wiederhole diese Übung mehrfach in deinem Tempo.
- Die Bewegung folgt dabei dem Atem, nicht umgekehrt.
Liegender Schmetterling
- Lege die Fusssohlen aneinander. Je näher die Fusssohlen beim Körper sind, desto intensiver wird die Dehnung in der Leiste.
- Knie fallen nach aussen – nutze gerne Blöcke oder Kissen, um sie zu unterstützen und in eine sanfte Variante zu kommen.
- Lege den Oberkörper auf einem Bolster oder einem Kissen ab. Arme neben den Körper oder über den Kopf.
- Bleibe hier einige Atemzüge, vollkommen entspannt, in dieser Haltung.
Kerze an der Wand
- Lege dich in der Nähe einer Wand auf den Rücken.
- Strecke deine Beine und lehne sie entspannt gegen eine Wand.
- Nutze bei Bedarf ein Kissen, um es dir so richtig bequem zu machen und ein paar Augenblicke in der Stellung verweilen zu können.
Savasana
Don’t skip Shavasana – und schon gar nicht, wenn du kränkelst 🙂
Lege dich entspannt auf den Rücken. Arme gestreckt neben dem Körper, Handflächen nach oben. Füsse ungefähr mattenbreit. Sie fallen locker auseinander.
Mögliche Hilfsmittel
- Decke, um dich warm zu halten
- Kissen, um den Kopf zu unterstützen.
Hinweis: In der fortgeschrittenen Schwangerschaft kannst du dich auch in die Seitlage begeben. Ausserdem können dich Kissen unterstützen.
Was du bei Yoga und Erkältung besser nicht machst
Zwar kommt es immer auf die Symptome und ihre Intensität an, was machbar ist und was nicht. Es gibt jedoch drei Dinge, die du in jedem Fall vermeiden solltest:
- Intensive körperliche Praxis: herausfordernde Asanas, kraftvolle Flows oder jede Übung, die dich ins Schwitzen bringt.
- Anstrengung: Alles, was dich anstrengt oder bei dem du das Gefühl hast, „kämpfen“ zu müssen, ist tabu. Das gilt für körperliche Yogaübungen genauso wie für Atemübungen und Meditation.
- Kräftige Atemübungen: Alles, was Hitze erzeugt und/oder deine Atemwege zusätzlich reizt, ist bei grippalen Infekten zu vermeiden.
Umkehrhaltungen wie der herabschauende Hund oder die Vorwärtsbeuge sind in den meisten Fällen ebenfalls nicht die beste Wahl. Warum? Weil sie den Druck auf den Kopf erhöhen – bei Schnupfen meistens ziemlich unangenehm.
Prävention ist alles: Stärke dein Immunsystem mit (Yin) Yoga
Wenn du diesen Artikel liest, bist du wahrscheinlich gerade schon erkältet. Doch mit diesem Abschnitt möchte ich dich dazu motivieren, beim Yoga am Ball zu bleiben. Eine regelmässige und fundierte Praxis kann dein Immunsystem stärken und dich für die nächste Runde Viren und Bakterien vorbereiten. Denn:
- Yoga kann Stress reduzieren. Stress schwächt auf die Dauer das Immunsystem.
- Yoga kann deinen Schlaf verbessern. Schlechter oder zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem.
- Die yogischen Atemtechniken wirken reinigend.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Yoga und Erkältung
Das hängt ganz von deinen Symptomen ab! Bei Fieber, starken Gliederschmerzen oder ausgeprägtem Husten ist eine Yogapause die beste Entscheidung. Dein Körper braucht jetzt vor allem Ruhe zur Regeneration. Bei einem leichten Schnupfen oder einer beginnenden Heiserkeit können sanfte Übungen und Atemtechniken aber durchaus wohltuend sein. Höre immer achtsam auf die Signale deines Körpers – er weiss am besten, was er braucht.
Konzentriere dich auf Übungen, die deinen Körper sanft unterstützen und entspannen, ohne ihn zu überfordern. Dazu gehören beruhigende Atemübungen wie die Bauchatmung oder die vollständige Yogaatmung (wenn die Nase frei ist), entspannende Haltungen wie die Kindeshaltung (Balasana), der liegende Schmetterling (Supta Baddha Konasana) oder Beine an der Wand (Viparita Karani). Auch passive Praktiken wie Yoga Nidra oder Yin Yoga können wahre Wunder wirken. Und natürlich ist das Studium der Schriften und der Yoga-Philosophie immer eine gute Idee!
Vermeide alles, was deinen Körper anstrengt oder Hitze erzeugt. Dazu gehören intensive Asanas, kraftvolle Flows oder Umkehrhaltungen wie der abwärtsschauende Hund oder Schulterstand, die den Druck auf den Kopf erhöhen könnten. Auch kräftige Atemübungen, die die Atemwege zusätzlich reizen, sind tabu. Denk daran: Dein Körper leistet bereits Schwerstarbeit, um gesund zu werden.
Yoga ist zwar keine Wunderwaffe, aber eine regelmässige, achtsame Yoga-Praxis kann dein Immunsystem langfristig stärken. Yoga hilft dir, Stress abzubauen, der bekanntermassen das Immunsystem schwächt, und fördert einen erholsamen Schlaf. Zudem unterstützen die yogischen Atemtechniken die Gesundheit deiner Atemwege. Es ist eine wunderbare Investition in dein ganzheitliches Wohlbefinden.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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