Pranayama mal anders: 3 inspirierende Atemübungen

Das Schöne an Atemübungen ist, dass du sie immer machen kannst. Mini-Aufwand, Maxi-Effekt. Auch wenn du mal keine Zeit für ein umfangreiches Yoga-Programm hast: Ein paar Atemübungen gehen immer. Wenn du auch Asanas praktizierst, kannst du die Atemübungen sowohl am Anfang als auch am Ende machen.

Mehr zum Thema „Pranayama“ findest du im Blogpost: „Pranayama: Alles zu Atemübungen im Yoga“.

1. Wechselatmung (Nadi Shoshana) mal anders

Leg dich dafür in Shavasana, die Totenstellung:

• • auf den Rücken

• • Beine sind ungefähr mattenbreit von einander entfernt

• • Füsse fallen locker zur Seite

• • Arme im 45° Winkel zur Seite ausgestreckt

• • Handflächen nach oben

Nimm erst ein paar tiefe Atemzüge. Beim nächsten Einatmen konzentriere dich auf das linke Nasenloch und stelle dir vor, wie du links einen silbernen Strahl einatmest. Halte kurz die Luft an und konzentriere dich beim Ausatmen auf das rechte Nasenloch. Stelle dir vor, wie der silberne Strahl hinausfliesst. Beim nächsten Einatmen konzentriere dich auf das rechte Nasenloch und stelle dir vor, dass du einen goldenen Luftstrahl einatmest. Halte die Luft wieder kurz an und visualisiere, wie du den goldenen Strahl links ausatmest.
Wiederhole das Ganze, so oft du möchtest. Höre immer mit einer Ausatmung rechts auf.
Im Gegensatz zur klassischen Wechselatmung nimmst du hier nicht deine Hand zur Hilfe, um ein Nasenloch zu verschliessen. Die Hände bleiben die ganze Zeit auf dem Boden.
Diese Variante wirkt wie das Original ausgleichend und beruhigt das zentrale Nervensystem. Durch die Visualisierung wird der Ausgleich verstärkt: Silber steht für die dem Mond zugewandte weibliche, intuitive und kreative Seite, Gold für die der Sonne zugewandte männliche, tatkräftige, aktive Seite. Ausserdem fördert diese Variante die Konzentration.

Mehr zur klassischen Variante der Wechselatmung findest du im Blogpost „Wechselatmung im Yoga: So übst du „Nadi Shodana““.

2. Vollständige Atmung mit Drehung

Komme in eine Sitzposition deiner Wahl. Wichtig ist, dass dein Rücken aufrecht ist. Nimm dir bei Bedarf Kissen oder Decken zur Hilfe.
Konzentriere dich auf die vollständige Yoga-Atmung. Fülle zunächst den Bauch, dann die Partie um den Brustkorb und zu guter Letzt den Teil unter deinen Schlüsselbeinen. Falls du Schwierigkeiten hast, lege erst deine Hand auf den Bauch und spüre, wie er sich wölbt. Lege dann beide Hände auf die Rippenbögen und spüre, wie sie sich weiten. Fühle zu guter Letzt, wie sich der Bereich unter deinen Schlüsselbeinen füllt.
Nimm dann beim Einatmen langsam die Arme nach oben, Handflächen zeigen zueinander. Drehe dich beim Ausatmen langsam zur Seite, bis du die Hand neben oder hinter deiner Hüfte abstellst. Nimm sie beim Einatmen wieder nach oben und drehe dich beim Ausatmen auf die andere Seite. Du kannst beim Ausatmen auch mit Mula Bandha arbeiten: Spanne deinen Beckenbogen an.
Das Drehen unterstützt den Atemfluss und ist herrlich entspannend.

3. Reinigung durch Visualisierung

Diese Übung kannst du entweder im Sitzen oder im Liegen machen. Atme erst ein paar Atemzüge ein und aus. Stelle dir dann beim Einatmen die Sonne vor und stelle dir vor, wie du dieses Licht einatmest. Beim Ausatmen stellst du dir vor, wie eine schwarze Wolke deinen Körper verlässt. Atme alles, was negativ und belastend ist, aus. Die Sonne füllt deinen Körper nach und nach.
Mache diese Übung so lange du möchtest und spür, wie du leichter und stärker wirst.