Die Wechselatmung, auch Nadi Shodana genannt, ist ein echter Klassiker der Atemübungen im Yoga. Sie beruhigt, harmonisiert und ist für fast alle Menschen geeignet. Hier erfährst du alles zu Wirkung und Ausführung.
Inhalt
Links einatmen, halten, rechts ausatmen… Du kannst dir sicher sein, dass du diese Worte in einem Kurs mit mir immer irgendwann einmal hören wirst. Denn die Wechselatmung ist eine meiner liebsten Atemübungen. Warum? Weil sie sehr gut zu erlernen ist und wunderbar ausgleichend wirkt.
Was ist die Wechselatmung oder Nadi Shodana?
Bei der Wechselatmung atmet man abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein bzw. aus. Das Ziel: Energien ausgleichen. Nach der yogischen Energielehre ist die rechte Seite der Sonne, der Aktivität, der Wärme, dem „Machen“, dem Männlichen zugeordnet, die linke Seite steht für den Mond, das Weibliche, die Ruhe und die Intuition. Durch das abwechselnde Atmen werden beide Energiepole ausgeglichen, die Übenden finden buchstäblich in ihre Mitte. Die Wechselatmung wird auch „Nadi Shodana“ genannt. „Nadi Shodana“ heisst wörtlich übersetzt „Reinigung der Nadis“. Nadis sind Energiekanäle im Körper. In ihnen fliesst Prana, die Lebensenergie. Das Ziel ist es, diese möglichst gleichmässig und ungehindert fliessen zu lassen; die yogischen Atemübungen helfen, Energien zu lenken.
Mehr zu Pranayama, den yogischen Atemübungen, findest du im Blogpost „Pranayama: Alles zu Atemübungen im Yoga“.
Wirkungen der Wechselatmung
Die Wechselatmung wirkt ausgleichend, harmonisierend und beruhigend. Insbesondere, wenn die Wechselatmung mit Atemrückhalt ausgeführt wird, wirkt sie entspannend, senkt den Puls und den Blutdruck. Die Atemtechnik fördert ausserdem die Konzentration und bringt Ruhe in Kopf und Körper.
Anleitung Wechselatmung
Haltung
Die Wechselatmung übst du traditionell sitzend auf dem Boden. Egal ob Schneidersitz, Lotussitz oder Fersensitz – Hauptsache, du sitzt aufrecht und bequem. Nutze gerne Hilfsmittel, um dir das Leben leichter zu machen. Tipps dazu findest du im Blogpost: „Das aufrechte Sitzen – oder: von Blöcken, Kissen und Bänken“. Alternativ kannst du auch gerne auf einem Stuhl üben.
Hände
Nutze Ringfinger und Daumen, um je ein Nasenloch abwechselnd zu schliessen und zu öffnen. Es gibt zwei Varianten:
- Zeigefinger und Mittelfinger gestreckt und zwischen den Augenbrauen platziert
- Zeigefinger und Mittelfinger angewinkelt und in der Handfläche liegend
Achte auf jeden Fall darauf, dass dein Arm entspannt bleibt! Löse immer wieder ganz bewusst, gerade, wenn du die Wechselatmung neu übst.
Die andere Hand kannst du entspannt auf deinen Oberschenkel legen. Wahlweise:
- Handfläche nach unten
- Handfläche nach oben
- Chin Mudra: kleiner Finger, Ringfinger, Mtitelfinger abgespreizt, Zeigefinger so eingerollt, dass er in Daumeninnenfläche ist; Handfläche nach oben
- Jnana Mudra: wie Chin Mudra, aber Handfläche nach unten
Ablauf, Rhythmus, Dauer
Atme zunächst einmal durch die Nase aus. Verschliesse dann das rechte Nasenloch atme durch das linke Nasenloch ein. Halt dann die Luft an und verschliesse beide Nasenlöcher. Dann atme durch das rechte Nasenloch aus, durch das rechte wieder ein, Luft anhalten und links wieder ausatmen. Das ist eine Runde.
Zu Beginn empfehle ich dir, einfach einmal 3 Runden ohne Atemrückhalt zu machen. Versuche, weich zu bleiben und nichts zu erzwingen. Sei achtsam und versuche, langsam und mit einem feinen Atemstrom vorzugehen. Wenn du hiermit vertraut bist, kannst du versuchen, den Atemrückhalt einzubauen. Wichtig ist auch hier, dass du jederzeit entspannt atmen kannst.
Für viele Menschen – auch Fortgeschrittene – ist es sehr herausfordernd, den Atem anzuhalten. Habe keine Scheu, die Wechselatmung ohne Atemrückhalt zu üben!
Im nächsten Schritt kannst du mit dem 4-8-8-Rhythmus arbeiten. Das heisst: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Aber auch hier gilt: Bleibe weich und versuche, den Atem kontrolliert, aber doch entspannt fliessen zu lassen. Die 4 bzw. 8 Sekunden sind nur ein grober Richtwert. Viel wichtiger als die genaue Dauer ist das Verhältnis – also hier doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du gerne auch einmal den 4-16-8-Rhythmus ausprobieren. Gehe in jedem Fall langsam vor. Es kann Wochen und Monate dauern, diesen Rhythmus sauber ausführen zu können.
Egal ob Rhythmus oder Dauer: Steigere dich langsam. Ein guter Richtwert kann sein: 3 Runden – 10 Runden – 5 Minuten – 10 Minuten – 15 Minuten. Du kannst auch gut in Sätzen arbeiten, z.B. 3 Mal 3 Runden. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn dir der Arm schwer wird.
Tipps zum Üben der Wechselatmung
- Grundsätzlich ist die Wechselatmung für alle Menschen geeignet. Verzichte jedoch bei Bluthochdruck, Herzproblemen und in der Schwangerschaft darauf, den Atem anzuhalten.
- Grundsätzlich steht es dir frei, ob und wie du die Wechselatmung mit anderen Yogaübungen oder Meditation kombinieren möchtest. Ich finde die Wechselatmung eine prima Übung vor der Meditation, da sie den Geist beruhigt und so für die Meditation vorbereitet.
- Du kannst die Wechselatmung unabhängig von den körperlichen Yogaübungen (Asanas) praktizieren. Die Wechselatmung eignet sich prima vor dem Einschlage oder auch wunderbar unter dem Tag, wenn es gerade hektisch ist. 5 Minuten wirken wahre Wunder!
- Die Wechselatmung ist auch in Schwangerschaft und Rückbildung bestens geeignet. Verzichte in der Schwangerschaft jedoch darauf, den Atem anzuhalten.
- Bei Schnupfen ist die Wechselatmung schnell mühsam. Wenn ein Nasenloch trotz Reinigung komplett verschlossen bleibt, eignen sich andere Atemübungen besser. Ein paar Ideen findest du im Blogpost „Pranayama: Alles zu Atemübungen im Yoga“.
- Du kannst die Wechselatmung auch mit einer Visualisierung verbinden. Ein Beispiel dafür findest du im Blogpost„Pranayama mal anders – 3 inspirierende Atemübungen“.
Noch mehr zu Pranayama, den yogischen Atemübungen, findest du im Blogpost „Pranayama: Alles zu Atemübungen im Yoga“.
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