Gratulation, du bist Mami! Dein Körper leistet Wahnsinniges – während der Schwangerschaft, der Geburt, im Wochenbett und in der Rückbildung. Nun brauchen dein Körper und deine Psyche Zeit, um wieder zu neuer Kraft zu kommen. Damit dich Yoga nach der Geburt dabei bestmöglich unterstützt, solltest du ein paar Punkte beachten.
Inhaltsverzeichnis
Schwangerschaft und Geburt verändern eine Frau, psychisch wie physisch. Nach der Geburt müssen sich Hormone wieder einpendeln, Organe an ihren Platz zurückfinden und Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur wieder gekräftigt werden. Um dem Baby Platz zu machen, weichen in der Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln auseinander – die sogenannte Rektusdiastase entsteht. Wie stark sie ausgeprägt ist und wie schnell sie sich wieder zurückbildet, hängt von mehreren Faktoren ab und ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Wichtig ist in jedem Fall: Solange sie noch nicht verheilt ist, sind bestimmte Übungen – auch im Yoga – zu vermeiden. Denn im schlimmsten Fall verschlechtern sie die Rektusdiastase.
Diese Übungen solltest du bei Yoga nach der Geburt vermeiden
Vorweg: Von absoluten Ansagen und „ultimativen Listen“ halte ich nichts. Welche Übungen für dich wann (nicht) geeignet sind, ist abhängig von deiner individuellen Grundverfassung und davon, wie deine Rückbildung verläuft. Diese Auflistung soll eine grobe Orientierung geben.
Verzichte in den ersten 6-8 Wochen nach der Geburt auf folgende Übungen:
- Standhaltungen – belasten den Beckenboden
- Übungen im Sitzen – belasten den Beckenboden
- Übungen im Schneidersitz oder in der Grätsche – können Dammrisse/-schnitte verschlimmern
- Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur fordern (z.B. Boot, Stützhaltungen bzw. „Planks“) – können die Rektusdiastase verschlimmern
- Rückbeugen – können die Rektusdiastase verschlimmern
- intensive Atemübungen wie z.B. Kaphalabati – belasten den Beckenboden
So lange der Wochenfluss anhält, empfehle ich dir ausserdem, auf Umkehrhaltungen zu verzichten – oder diese nur wenige Atemzüge zu halten. Egal ob beim Yoga oder im Alltag: So lange du eine Rektusdiastase hast, solltest du über die Seite vom Liegen ins Sitzen (oder umgekehrt) kommen. Vermeide das gerade Auf- bzw. Abrollen.
Verzichte in den ersten 3-6 Monaten nach der Geburt auf folgende Übungen:
- (intensive) Rückbeugen, z.B. Tänzer, Kobra, Bogen, aufwärtsschauender Hund, Fisch, Kamel – können die Rektusdiastase verschlimmern
- Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur fordern, z.B. Boot, Stützhaltungen bzw. „Planks“ – können die Rektusdiastase verschlimmern
Jeder Körper ist einzigartig!
Bitte beachte: Was du wann machen kannst, ist sehr individuell. Einflussfaktoren sind:
- Narben: Wie gut sind die Narben, z.B. Kaiserschnitt oder Narben von Dammrissen/-schnitten verheilt?
- Rektusdiastase: Wie ausgeprägt ist deine Rektusdiastase? Ein Drittel der Frauen hat auch ein Jahr nach der Geburt noch eine Rektusdiastase!
- Beckenboden: Wie geht es deinem Beckenboden? Verlierst du z.B. ab und an ungewollt ein Tröpfchen?
- Energie: Wie steht es um deinen Allgemeinzustand? Was machen Schlafmangel und allfälliges Stillen mit dir? Wie viel Energie hast du?
Spreche bitte in jedem Fall mit deiner Hebamme und/oder deinem Arzt darüber, welche Form von Bewegung für dich wann wieder geeignet ist.
Ab wann Yoga nach der Geburt?
Vielleicht stellst du dir nun die Frage: Ab wann kann ich überhaupt Yoga nach der Geburt machen? Nun, das kommt ganz darauf an, wie du Yoga definierst. Wenn du damit ausgefallene und anstrengende Yoga-Flows meinst, fällt die Antwort anders aus, als wenn du an Atemübungen denkst. Ausserdem kommt es darauf an, wie du entbunden hast, welche Geburtsverletzungen du davongetragen hast, wie ausgeprägt deine Rektusdiastase ist, wie es um deinen Allgemeinzustand steht und wie du dich fühlst. Als sehr grobe Faustregel lässt sich Folgendes sagen:
- Für Yoga im Wochenbett kannst du sanfte Atemübungen (z.B. Wechselatmung, Ujjayi, Vollatmung) machen, Yoga Nidra üben oder auch kurze Meditationen. Am besten übst du diese jeweils liegend, um deinen Beckenboden zu entlasten. Infrage kommen ausserdem ganz sanfte Bewegungen, z.B. Dehnungen im Bereich Hals/Nacken. Der Fokus sollte hier auf Atmung, Entspannung und Entlastung des Beckenbodens liegen.
- Etwa 6-12 Wochen nach der Geburt kannst du langsam mit Rückbildungsyoga starten. Deine Kaiserschnittnarbe muss in jedem Fall verheilt sein!
- Für „normales“ Yoga, für anstrengende Yogastile, für Übungen die den Beckenboden belasten oder zu viel Druck auf deine Bauchwand ausüben (Rektusdiastase!), musst du dich unter Umständen mehrere Monate gedulden.
Tipps für Yoga nach der Geburt
- Geduld: Sei geduldig, auch wenn es schwer fällt. Der Volksmund sagt: 9 Monate kommt das Baby, 9 Monate geht es. Feier kleine Fortschritte und bleib dran!
- Bleibe bei dir: Es ist total egal, wann deine Freundin, deine Schwester oder irgendeine Influencerin wieder dieses und jenes nach der Geburt gemacht hat. Jeder Prozess ist einzigartig. Hüte dich vor Vergleichen und mach dein Ding!
- Übe dich in Akzeptanz: Nimm die Dinge so, wie sie kommen – und wann sie kommen.
- Höre auf deinen Körper: Niemand weiss so gut wie du, was dir gerade gut tut. Dafür musst du ehrlich mit dir selbst und achtsam sein.
- Bleibe flexibel: Planen mit Baby? Ziemlich schwer. Bleibe flexibel und passe deine Praxis an – an deine Tagesform, aber auch, wann du wie viel Yoga machen kannst.
- Mache kleine Schritte: Nimm dir nicht zu viel vor. Mache lieber dreimal die Woche 10-15 Minuten statt einmal eine grosse 90-Minuten-Einheit. Regelmässigkeit ist der Schlüssel!
- Spezielle Rückbildungskurse: Mache einen Kurs Yoga zur Rückbildung und mache so die ersten Schritte im Yoga nach der Geburt. Der Vorteil: Rückbildungskurse sind auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Geburt zugeschnitten und kann gezielt auf Beschwerden und Besonderheiten eingehen. Gute Gründe für einen Kurs findest du im Blogpost „6 gute Gründe für Yoga zur Rückbildung“.
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