Yoga Nidra ist eine sehr wirkungsvolle Technik der Tiefenentspannung. Mit dieser Yoga Nidra Anleitung erfährst du alles zum Ablauf, zu Hintergründen und zur Wirkung von Yoga Nidra. Ausserdem bekommst du die besten Tipps zum Üben.
Inhalt
Yoga Nidra, die Perle der Tiefenentspannung
Yoga Nidra ist eine sehr wirkungsvolle Technik der Tiefenentspannung. Ihre Wurzeln gehen auf die Philosophie des klassischen Tantra zurück. Das am weitverbreitete moderne Yoga Nidra geht auf Swami Satyananda Saraswati, dem Gründer der „Bihar School of Yoga“, zurück.
„Nidra“ heisst übersetzt so viel wie Schlaf, weshalb Yoga Nidra auch oft als „Schlaf der Yogis“ bezeichnet wird. Doch um Schlafen geht es nicht; im Gegenteil: Es ist das Ziel, tiefenentspannt, aber gleichzeitig wach zu bleiben.
Bezogen auf Pantanjalis Yoga Sutras, der ältesten systematischen Abhandlung über Yoga, ist Yoga Nidra bei „Pratyahara“ einzuordnen. „Pratyahara“ meint den Rückzug der Sinne.
Jedes Yoga Nidra folgt einem festen Ablauf, den sieben Phasen. Der Inhalt selbst kann variieren, die sieben Phasen sind jedoch immer enthalten. Ein Yoga Nidra dauert deshalb mindestens 20, eher 25 Minuten.
Mehr zu Yoga Nidra erfährst du im Blogpost: „Was ist Yoga Nidra? Alles zum „Schlaf der Yogis““
So wirkt Yoga Nidra
Der „Schlaf der Yogis“ hat für die Übenden viele Vorteile. So kann Yoga Nidra dich unter anderem unterstützen:
- Besserer Schlaf
- Gelassenheit und innerer Frieden
- Tiefe Entspannung, körperlich & psychisch
- Mehr Energie & Kraft
- Reduktion von Stress und Hilfe bei stressbedingten Krankheiten (z.B. Burnout)
- Stärkung des Immunsystems
- Linderung von Schmerzen durch Lösen von Spannungen
- Geistige Klarheit & verbesserte Konzentration
- Loslassen von Gewohnheiten und/oder Blockaden
Das Yoga Nidra wirkt, wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen, u.a. in der bisher grössten Metaanalyse in der Yoga Nidra Forschung. Ihr Fazit: Yoga Nidra reduziert eindeutig Stress, Ängste und depressive Symptome. Mehr dazu findest du im Blogpost “Was die Wissenschaft über die Wirkung von Yoga Nidra weiss – und was wir praktizieren”.
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Die sieben Phasen des Yoga Nidra
Vorbereitung
Zum Start von Yoga Nidra suchst du dir eine angenehme Körperhaltung. Sorge dafür, dass dir angenehm warm oder kalt ist. Der Raum sollte weder ganz dunkel noch ganz hell sein. Traditionell wird Yoga Nidra in Shavasana, der Totenstellung praktiziert. Dafür legst du dich auf den Rücken, Beine leicht geöffnet, Arme mit etwas Abstand zum Körper, Handflächen nach unten, Augen sanft geschlossen. Wichtig ist, dass die Körperhaltung für dich bequem ist. Insbesondere Schwangere können sich auch auf die Seite legen.
Falls dir die traditionelle Totenstellung schwer fällt, findest du im Blogpost: „Schluss mit Schmerzen in Shavasana – 3 Tipps für die Schlussentspannung“ ein paar Alternativen.
Falls du in Yoga Nidra schnell einschläfst, kannst du folgende Haltungen probieren:
- in Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen – wenn du einschläfst, fallen die Knie zusammen.
- in Rückenlage die Arme locker aufstellen: Ellbogen auf dem Boden, Finger nach oben, Handflächen zeigen zueinander. Wenn du einschläfst, fallen die Arme runter.
- auf der rechten Seite liegen
- im Sitzen
- im Stehen
Sankalpa
Das Sankalpa ist ein positiver Vorsatz, ein Entschluss, ein Herzenswunsch. Nimm dir für diesen Schritt Zeit. Wichtig ist für das Sankalpa Folgendes:
- Positiv formuliert
- Präzise, nicht zu gross
- In der Gegenwart formuliert – so, als wäre es bereits eingetreten
- Du hast Freude, daran zu denken.
- Keine materiellen Anliegen
- Es entspricht einem tiefen Wunsch von dir und ist nicht ein „Vernunftsding“ („das wäre ja eigentlich noch gut…“).
- Du verwendest immer das gleiche Sankalpa – bis es sich erfüllt hat. Dein Sankalpa unterstützt dich auf deinem nächsten Schritt.
Beispiele für gut formulierte Sankalpas:
- Ich bin ruhig und gelassen (statt: Ich rege mich weniger auf.)
- Ich ernähre mich gesund (statt: Ich würde gerne weniger Ungesundes essen.)
- Ich bin voller Energie (statt: Ich will weniger Stress.)
Körperreise und Kreisen der Wahrnehmung: Nyasa
Du wanderst mental durch deinen Körper und nimmst jedes Körperteil wahr, ohne es zu bewegen. Die Idee ist, dass du zwar achtsam bleibst, aber nicht anhaftest. Deshalb sind die Anleitungen der Lehrperson in der Regel relativ zügig.
Atemachtsamkeit
Dieser Punkt wird manchmal mit der Körperreise in der Reihenfolge getauscht. Hier geht es darum, den Atem wahrzunehmen und zu fühlen, nicht aber zu beeinflussen. Das führt dich in eine erste Entspannung und in den Zustand von „pratyahara“, dem Rückzug der Sinne.
Oft wird auch angeleitet, den Atem rückwärts zu zählen.
Gefühle und Empfindungen, Gegensatzpaare
Nun geht es um das Erleben von Körpergefühlen und Emotionen und Entspannung auf emotionaler Ebene. Gefühle werden bewusst und mit etwas Abstand noch einmal erlebt und können so losgelassen werden. Die Arbeit mit gegensätzlichen Empfindungen unterstützt die beiden Hirnhälften dabei, harmonisch zu arbeiten. Beispiele:
- Liebe/Hass
- kalt/warm
- schwer/leicht
- friedlich/aufgeregt
Visualisierung
Als nächster Schritt folgt die Visualisierung von verschiedenen Bilderfolgen, wie beispielsweise Landschaften, Blumen, Symbole. Häufig handelt es sich dabei auch um Reisen an spezielle Orte, bei denen mitunter ein Hindernis zu überwinden ist (z.B. einen Berg besteigen). Wie bei der Körperreise werden die Begriffe relativ rasch genannt. Das Ziel: in der Beobachterrolle bleiben, ohne sich mit dem Geschehen zu identifizieren. Dies unterstützt dich auf dem Weg zu mehr Gelassenheit.
Rückkehr, Beenden der Übung
Zunächst wirst du aufgefordert, dein Sankalpa zu wiederholen. Damit intensivierst du den Vorsatz und ermöglichst den Transfer in deinen Alltag. Nach und nach wirst du in die äussere Welt zurück geholt, über die Wahrnehmung von Atem und Körper. Im Idealfall kannst du nach einer Runde Yoga Nidra noch etwas in Stille verweilen.
Tipps zum Üben – für Anfänger:innen und Profis
Grundsätzlich kann jede:r Yoga Nidra üben. Lediglich bei schweren psychischen Erkrankungen wie beispielsweise Psychosen oder Schizophrenie, bei Drogenmissbrauch oder bei akuten psychischen Leiden wie Trauma oder Depression, ist Vorsicht geboten. Dann solltest du Yoga Nidra nur nach Rücksprache – und am besten unter Aufsicht – mit deinem Therapeuten oder deiner Ärztin üben.
Das brauchst du zum Üben
- Angenehme Unterlage: Das kann, muss aber keine Yogamatte sein. Falls du zum Einschlafen neigst, kannst du sogar bewusst auf einer härteren Unterlage oder direkt auf dem Boden üben.
- Ruhe: Verpasse deinem Smartphone den Flugmodus und sage allfälligen Mitbewohner:innen, dass du nun ungestört sein möchtest.
- Wecker: Sicher ist sicher – falls du leicht einschläfst und Termindruck hast, stelle dir am Besten einen Wecker. So verpasst du deine Termine nicht und kannst ganz beruhigt entspannen.
- Decke zum Zudecken: Stelle sicher, dass dir angenehm warm (oder kalt) ist. Decke dich bei Bedarf zu.
- Unterstützung für deinen Kopf: Falls es dir ohne Unterlage unangenehm ist, nimm dir gerne ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung.
Was ist die beste Zeit, um Yoga Nidra zu üben?
Es gibt keine fixe Regel, wann du Yoga Nidra machen kannst. Falls du zum Einschlafen neigst, solltest du etwas besser darauf achten, wann du Yoga Nidra machst.
- Morgen oder Abend: Was dir besser liegt, hängt wohl auch davon ab, ob du ein Morgen- oder Abendmensch bist. Bist du jemand, der nur schwer aus dem Bett kommt, wirst du bei einem morgendlichen Yoga Nidra wohl eher einschlafen. In jedem Fall gilt: Übe nicht im Bett!
- Das Energietief: Yoga Nidra über dem Tag hat seinen Charme. Ich selbst habe schon oft Yoga Nidra in der Mittagspause oder am Nachmittag gemacht, um wieder einen klaren Kopf und neue Energie zu bekommen. Der Grat ist jedoch schmal: Wenn du schon so richtig im Energietief steckst, ist die Gefahr einfach höher, einzuschlafen.
- Nach Bewegung: Wenn du genug Zeit hast, ist es prima, Yoga Nidra einer körperlichen Praxis anzuschliessen. Warum? Weil du dann bereits einen ersten Schritt Richtung Achtsamkeit gemacht hast. Und vor allem: Du hast deinen Kreislauf etwas in Schwung gebracht und erhöhst die Chance, wach zu bleiben.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin und unterrichte Yoga mit Tiefgang – alltagstauglich und fundiert. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich Yoga, mit dem du zur Ruhe kommst. Ich habe eine vierjährige Ausbildung beim Schweizer Yogaverband, bin Krankenkassen-anerkannt und unterrichte seit 2017 – mit spezifischen Ausbildungen in Yin Yoga und Yoga Nidra. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
Häufige Fragen zu Yoga Nidra
Für die meisten Menschen ist Yoga Nidra vollkommen sicher. Vorsicht ist geboten bei schweren psychischen Erkrankungen wie Psychosen oder Schizophrenie, bei Drogenmissbrauch sowie bei akuten psychischen Belastungen wie einem frischen Trauma oder einer akuten Depression. In diesen Fällen empfehle ich, Yoga Nidra nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Therapeuten zu üben – und idealerweise begleitet. Die Wirkung von Yoga Nidra auf Körper und Psyche ist inzwischen wissenschaftlich gut untersucht. Mehr dazu findest du im Blogpost “Was die Wissenschaft über die Wirkung von Yoga Nidra weiss – und was wir praktizieren”.
Das passiert – besonders am Anfang – häufiger als man denkt, und ist kein Versagen. Wenn du dazu neigst einzuschlafen, helfen ein paar Anpassungen: Stelle die Beine aufgestellt auf den Boden (wenn du einschläfst, fallen die Knie zusammen), wähle einen Zeitpunkt, an dem du nicht schon im Energietief bist, und übe nie im Bett. Mit regelmässiger Praxis lernst du, im Grenzbereich zwischen Entspannung und Schlaf zu bleiben – das ist genau der Zustand, in dem Yoga Nidra seine Wirkung entfaltet.
Es gibt keine fixe Regel. Am Morgen funktioniert es gut, wenn du ein Morgenmensch bist – wer morgens erst anlaufen muss, schläft dabei eher ein. In der Mittagspause oder am Nachmittag kann Yoga Nidra einen klaren Kopf und neue Energie bringen, aber der Grat ist schmal: Wer schon im tiefen Energietief ist, schläft leichter ein. Besonders empfehlenswert: Yoga Nidra im Anschluss an eine körperliche Praxis – der Kreislauf ist dann in Schwung, und die Chance, wach zu bleiben, ist höher.
Weniger als du denkst. Eine angenehme Unterlage – das muss keine Yogamatte sein – eine Decke zum Zudecken, vielleicht ein flaches Kissen unter dem Kopf, und dein Smartphone im Flugmodus. Falls du unter Zeitdruck stehst: Ein Wecker gibt dir die Freiheit, vollständig loszulassen, ohne einen Termin zu verpassen. Das war’s.
Der Sankalpa ist ein positiver Vorsatz – ein Herzenswunsch, ein Entschluss. Er wird im Yoga Nidra zweimal gesetzt: zu Beginn und am Ende, in einem Moment tiefer innerer Stille. Wichtig dabei: Der Sankalpa ist kurz, positiv formuliert und steht in der Gegenwart, als wäre er bereits eingetreten. «Ich bin ruhig und gelassen» statt «Ich möchte weniger Stress». Du verwendest immer denselben Sankalpa – bis er sich erfüllt hat.
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«In der Stille ankommen» – eine geführte Yoga Nidra Aufnahme auf Deutsch (ca. 20 Minuten). Einfach hinlegen, zuhören, loslassen. Keine Vorkenntnisse nötig.
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