Es ist heiss, der Schweiss tropft und dann noch die Yogamatte ausrollen? Aber natürlich! Auch bei Hitze kannst du Yoga machen. Yoga im Sommer unterstützt dich sogar dabei, deinen Körper und Geist zu kühlen und zu beruhigen – wenn du diese Tipps für Yoga im Sommer beachtest.
Das Thema Yoga im Sommer in Kürze
Yoga im Sommer heisst vor allem: die Praxis an die Hitze anpassen. Übe morgens oder in der Abendkühle, im Schatten oder im Freien, trinke genug und wähle ruhige, kühlende Stile wie Yin Yoga statt schweisstreibender Flows. Besonders geeignet sind kühlende Atemübungen, sanfte Vorwärtsbeugen und Gleichgewichtshaltungen; erhitzende Sonnengrüsse und schnelle Flows lässt du besser weg.
Inhalt
Tatendrang, Freude, Abenteuerlust – der Sommer ist für viele die Zeit der Leichtigkeit. Manche Menschen stellt die Hitze jedoch auf eine harte Probe. Doch keine Sorge: Yoga im Sommer hilft dir dabei, die Wärme auszugleichen und Körper und Geist zu entlasten.
Hitze = Schwerstarbeit für den Körper
Der menschliche Körper ist ein kleines Wunderwerk, das am besten bei einer Körpertemperatur von 37 Grad funktioniert. Abweichungen toleriert er nur in geringem Masse. Steigen die Aussentemperaturen, setzt er seine Kühlmechanismen in Gang:
- Erhöhte Durchblutung: Die Blutgefässe weiten sich, um die Wärme besser an die Umgebung abzugeben. Der Haken: Durch die stärkere Hautdurchblutung werden die inneren Organe mit weniger Blut versorgt und auch in die Muskeln gelangen weniger Sauerstoff und Nährstoffe. Das Herz-Kreislauf-System ist besonders gefordert. All das führt dazu, dass die körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt. Während du sonst vielleicht ohne Probleme 12 Runden Sonnengrüsse machst, hast du vielleicht schon nach 3 Runden das Gefühl, dass dir die Puste ausgeht.
- Schwitzen: Die Verdunstung von Schweiss auf der Haut kühlt den Körper wirkungsvoll. Allerdings hat auch das Grenzen: Erwachsene können in der Regel bis zu 2 Liter pro Stunde schwitzen; trainierte Sportler:innen bis zu 4 Liter. Auch das ein Grund, die Yoga-Praxis zu überdenken: Falls du ohnehin schon fleissig am Schwitzen bist, solltest du überdenken, ob allzu anstrengende Übungen, die dich noch mehr zum Schwitzen und näher an die Grenzen des Schwitzens und Kühlens bringen, das Richtige sind.
Tipps für Yoga im Sommer
Damit Yoga im Sommer leicht bleibt, helfen dir diese fünf Tipps:
- Trinken, trinken, trinken: Häufig wird vom Trinken kurz vor und während der Praxis abgeraten. Beim Yoga im Sommer gilt jedoch die Devise: Lieber einmal zu viel als einmal zu wenig trinken – egal bei welchem Stil und in welcher Tradition.
- Übe morgens: Nutze den Morgen, wenn es noch etwas frischer ist. Abends muss man gerade im Hochsommer oft sehr lange warten, bis es abkühlt und ist erst noch KO von einem heissen Tag. Deshalb: Lieber gleich am Morgen auf die Matte.
- Übe dort, wo es kühl ist: Roll deine Matte dort aus, wo es halbwegs angenehme Temperaturen hat. Im Garten unter einem Baum oder doch im Keller? Bleib flexibel. Achte auch darauf, dass du – wenn möglich – einen Ort findest, wo ab und an ein „Lüftchen“ geht.
- Höre besonders gut auf deinen Körper: Grundsätzlich gilt das immer beim Yoga. Beim Yoga im Sommer aber ganz besonders, denn Herz-Kreislauf macht die für uns ungewohnte Hitze zu schaffen. Nimm dir nicht zu viel vor und behalte stets im Kopf, dass dein Körper bei Hitze auch auf vertraute Yoga-Übungen anders reagiert als sonst.
- Übungen anpassen: Der Sommer kommt bereits mit genug Hitze und „Feuer“. Gerade, wenn die Hitze dir zu schaffen macht, solltest du Übungen vermeiden, die noch mehr Hitze schaffen.
Yoga im Freien ist eine schöne Sache in den warmen Monaten. Ehrlich gesagt ist es aber anders als in deinem Wohnzimmer oder im Yogastudio – und das hat seine Vor- und Nachteile.
Welche Übungen eignen sich für Yoga im Freien?
Fangen wir mit dem Schönsten an – den Übungen. Weil der Boden draussen selten ganz eben ist, lohnen sich Gleichgewichtshaltungen wie Baum, Adler oder Krieger besonders. Dazu Tadasana und die Palme im Stehen, kühlende Atemübungen im Sitzen und ein langes Shavasana unter einem Baum.
Und wie wäre es mit ein paar ergänzenden Ideen:
Ankommen in der Stille: Bevor du beginnst, nimm einen Moment die Wärme auf der Haut, den Wind und die Geräusche um dich herum wahr. So kommst du ganz von selbst von aussen nach innen.
Barfuss-Gehmeditation: achtsame Schritte über die Wiese, in Zeitlupe. Schon nur das Gras unter den Füssen zu spüren, ist erdend.
Mondgruss in der Abendkühle: Wenn die Hitze nachlässt, tut ein ruhiger Mondgruss in der Dämmerung gut – kühlend statt anheizend wie sein sonniger Bruder.
Yoga Nidra unter freiem Himmel: tief entspannt daliegen, während über dir die Blätter rauschen. Yoga Nidra ist eine angeleitete Tiefenentspannung im Liegen. Mein nimmst du einfach mit nach draussen.
Am oder im Wasser: ein paar ruhige Haltungen am See, nach dem Schwimmen oder verspielt auf dem SUP – die Abkühlung ist gleich mitgeliefert.
Was du draussen beachten solltest
So schön draussen ist – ein paar Dinge sind anders als drinnen. Aber eines nach dem anderen. Zuerst: Der Boden. Der ist draussen selten so eben wie dein Parkett. Ein Maulwurfshügel hier, eine Wurzel da, ein Stein genau unter der Hüfte – such dir eine halbwegs flache Stelle und leg bei Bedarf eine Decke unter die Matte. Apropos Matte: draussen wird sie dreckig, morgens ist sie vom Tau feucht. Nimm eine alte Matte, ein Tuch oder gleich eine Picknickdecke – oder lass einfach los, dass sie makellos bleibt ;-). Und ja, im Sommer bist du auf der Matte selten alleine und nicht für jede:n ist es leicht, sich auf Yoga zu konzentrieren, wenn es summt, brummt oder Insekten auf dir oder deiner Matte krabbeln.
Und dann eine grosse Hürde: Zuschauer:innen. Nicht jede:r fühlt sich wohl, im Park Yoga zu machen, während neugierige Blicke sich auf die Yogamatte richten. Und das ist total OK! Falls du keinen eigenen Garten hast: Warum nicht auf dem Balkon?
Yoga-Übungen für heisse Tage
Grundsätzlich eignet sich für Yoga im Sommer alles, was dir hilft, die Wärme zu regulieren. Eine besonders gute Idee ist Yin Yoga. Es wirkt generell eher kühlend. Durch das lange und vor allem passive Verweilen in den einzelnen Haltungen bewahrst du einen kühlen Kopf.
Mehr zum Thema Yin Yoga findest du im Blogpost: „Was ist Yin Yoga – Hintergrund, Wirkung, Ausführung“. Speziell für den Sommer findest du im Blogpost „Yin Yoga im Sommer: Entspannung & Balance bei Hitze” ein paar Tipps für Sommer Yin Yoga sowie eine passende Yin Yoga Sequenz.
Neben Yin Yoga bieten sich vor allem folgende Yoga-Übungen an (Liste nicht abschliessend!):
- kühlende Atemübungen wie Shitali und Shitkari (mehr zum Thema kühlende Atemübungen im Blogpost “Yoga bei Hitze: 3 Atemübungen zum Abkühlen”)
- Vorwärtsbeugen: Sie wirken allgemein beruhigend
- Umkehrhaltungen: Sie eignen sich ganz besonders, wenn die Hitze dir Beine & Co anschwellen lässt.
- sanfte Flows wie beispielsweise der Mondgruss
- Shavasana: Plane noch mehr Zeit zum Regenerieren ein. Mehr zu Shavasana erfährst du im Blogpost: „Shavasana: Alles über die Totenstellung im Yoga“
Sei hingegen vorsichtig bei allen Übungen, die noch mehr einheizen und anstrengen. Ein paar Beispiele (Liste nicht abschliessend):
- Sonnengrüsse
- lange, anstrengende Flows
- Stützhaltungen
- Rückbeugen
- Atemübungen wie Bhastrika und Kaphalabhati (mehr zum Thema Atemübungen im Blogpost „Pranayama: Alles zu den Atemübungen im Yoga“)
Wie gut du – auch vermeintlich „ungeeignetes“ – Yoga an heissen Tagen machen kannst, ist sehr individuell und abhängig von deiner Gesamtkonstitution. Schlussendlich gilt: Probieren geht über studieren. Bitte sei in jedem Fall sehr achtsam und höre besonders gut auf deinen Körper!
Sommerliche Yoga-Sequenz (ca. 15 – 20 Minuten)
Nimm dir für diese Sequenz ca. 15 – 20 Minuten Zeit. Du brauchst eine Matte. Lege dir auch etwas zum Trinken bereit! Solltest du Schwindel, Unwohlsein verspüren, mache eine Pause und lasse die entsprechende Übung weg.
Bitte beachte: Diese Übungen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung oder Therapie dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten. Du bist für deinen Körper verantwortlich und übst diese Sequenz auf eigene Verantwortung. Ich übernehme dafür keine Haftung.
Shitali
Nimm eine für dich bequeme Sitzhaltung ein. Rolle deine Zunge und atme mit offenem Mund über die gerollte Zunge ein. Schliesse den Mund und atme durch die Nase aus. Wiederhole das mehrere Runden – du wirst den kühlenden Effekt schnell spüren.
Hilfsmittel:
- Auf dem Stuhl oder Kissen unter das Gesäss: So kannst du dich leichter aufrichten.
- Du kannst die Zunge nicht rollen? Kein Problem, übe einfach Shitkari. Das Prinzip ist das Gleiche, einfach „klappst“ du deine Zunge nach oben und atmest durch die Seiten der Zunge ein.
Tadasana und Palme
Komme in den Stand, in Tadasana. Stehe aufrecht, die Füsse parallel und hüftbreit geöffnet. Versuche dich entspannt vollständig aufzurichten. Finde mit geschlossenen Augen in diese Stellung und spüre die Stabilität. Hebe dann die Arme mit dem Einatmen. Beuge dich mit dem Ausatmen sanft zur rechten Seite, komme mit dem Einatmen zur Mitte und beuge dich mit dem Ausatmen zur linken Seite. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt und sich nicht mitbewegt. Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal in deinem Rhythmus. Der Atmen gibt dabei die Bewegung vor. Wiege dich sanft wie eine Palme im Wind.
Baum
Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Stelle dir vor, wie du hier Wurzeln schlägst. Platziere dann deinen linken Fuss an der Innenseite des rechten Beines. Fixiere einen Punkt vor dir und hebe die Arme; die Schultern bleiben entspannt. Versuche, ruhig zu atmen und lächle. 🙂 Übe auch die andere Seite!
Variante:
- Arme nicht heben, sondern in die Hüfte – das erleichtert das Gleichgewicht etwas.
- Fuss tiefer platzieren – oberhalb des Knies, am Fussknöchel oder die Fussspitze am Boden aufstellen und den Fuss nur an der Innenseite des Beines „anlehnen“.
Vorwärtsbeuge
Lass dich sanft nach vorne hängen. Du kannst die gegenüberliegenden Ellebogen fassen und für ein Atemzüge sanft hin- und herschwingen. Lasse diese Übung weg, falls du Kreislaufprobleme hast!
Passe die Intensität an, indem du die Beine beugst und die Füsse weiter öffnest.
Frosch
Stelle deine Füsse ungefähr mattenbreit, Zehen zeigen leicht nach aussen. Komme dann in die Hocke. Lege die Handflächen aneinander und drücken mit den Ellebogen sanft gegen die Knie.
Hilfsmittel & Variante:
- Sollten deine Fersen abheben, lege eine gefaltete Decke oder ein gefaltetes Handtuch darunter.
- Setze dich auf einen Yogablock.
Katze-Kuh
Komme in den Vierfussstand: Hände unter Schultern, Knie unter Becken. Lege bei Bedarf eine Decke unter deine Knie. Drücke mit dem Ausatmen in den Boden und mache deinen Rücken rund – wie eine Katze. Rolle Wirbel für Wirbel auf. Mit dem Einatmen komme erst wieder in die Gerade und lass den Rücken durchhängen wie eine Hängebrücke. Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen. Falls angenehm, kannst du den Blick zur Decke heben. Wiederhole das drei Mal. Passe deine Bewegung dem Atem an – nicht umgekehrt. Mache die Bewegung ruhig und fliessend.
Kind
Schiebe aus dem Vierfussstand dein Gesäss nach hinten und lege deinen Kopf auf der Matte ab. Arme nach vorne oder hinten.
Hilfsmittel & Varianten:
- Beine weiter öffnen.
- Kissen unter das Gesäss.
- Stirn auf Kissen oder gefaltete Hände legen.
Häufige Fragen zu Yoga im Sommer
Ja – du passt die Praxis einfach an. Übe morgens oder abends, bleib im Schatten, trinke genug und wähle ruhige, kühlende Stile statt schweisstreibender Flows. Dein Körper reagiert bei Hitze anders, deshalb lohnt es sich, sanfter zu üben.
Alles, was dir hilft, die Wärme zu regulieren – allen voran Yin Yoga. Durch das lange, passive Verweilen heizt es den Körper nicht zusätzlich auf. Auch kühlende Atemübungen, Vorwärtsbeugen und sanfte Bewegungen wie der Mondgruss tun gut.
Na klar! Such dir einen schattigen, windgeschützten Platz, übe früh am Morgen und leg bei unebenem Boden eine Decke unter die Matte. Mehr dazu findest du im Abschnitt «Yoga im Freien» weiter oben.
Am Morgen, wenn es noch frisch ist. Abends dauert es im Hochsommer oft lange, bis es abkühlt – und nach einem heissen Tag bist du eher müde. Deshalb: lieber gleich am Morgen auf die Matte.
Alles, was zusätzlich einheizt: viele Sonnengrüsse, lange anstrengende Flows, Stütz- und Rückbeugen sowie erhitzende Atemübungen wie Bhastrika oder Kapalabhati. Höre gut auf deinen Körper – bei Hitze reagiert er anders als sonst.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin und unterrichte Yoga mit Tiefgang – alltagstauglich und fundiert. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich Yoga, mit dem du zur Ruhe kommst. Ich habe eine vierjährige Ausbildung beim Schweizer Yogaverband, bin Krankenkassen-anerkannt und unterrichte seit 2017 – mit spezifischen Ausbildungen in Yin Yoga und Yoga Nidra. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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