Es ist heiss, der Schweiss tropft und dann noch die Yogamatte ausrollen? Aber natürlich! Auch bei Hitze kannst du Yoga machen. Yoga unterstützt dich sogar dabei, deinen Körper und Geist zu kühlen und zu beruhigen – wenn du diese Tipps für Yoga im Sommer beachtest.
Inhalt
Tatendrang, Freude, Abenteuerlust – der Sommer ist für viele die Zeit der Leichtigkeit. Manche Menschen stellt die Hitze jedoch auf eine harte Probe. Doch keine Sorge: Yoga im Sommer hilft dir dabei, die Wärme auszugleichen und Körper und Geist zu entlasten.
Hitze = Schwerstarbeit für den Körper
Der menschliche Körper ist ein kleines Wunderwerk, das am besten bei einer Körpertemperatur von 37 Grad funktioniert. Abweichungen toleriert er nur in geringem Masse. Steigen die Aussentemperaturen, setzt er seine Kühlmechanismen in Gang:
- Erhöhte Durchblutung: Die Blutgefässe weiten sich, um die Wärme besser an die Umgebung abzugeben. Der Haken: Durch die stärkere Hautdurchblutung werden die inneren Organe mit weniger Blut versorgt und auch in die Muskeln gelangen weniger Sauerstoff und Nährstoffe. Das Herz-Kreislauf-System ist besonders gefordert. All das führt dazu, dass die körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt. Während du sonst vielleicht ohne Probleme 12 Runden Sonnengrüsse machst, hast du vielleicht schon nach 3 Runden das Gefühl, dass dir die Puste ausgeht.
- Schwitzen: Die Verdunstung von Schweiss auf der Haut kühlt den Körper wirkungsvoll. Allerdings hat auch das Grenzen: Erwachsene können in der Regel bis zu 2 Liter pro Stunde schwitzen; trainierte Sportler:innen bis zu 4 Liter. Auch das ein Grund, die Yoga-Praxis zu überdenken: Falls du ohnehin schon fleissig am Schwitzen bist, solltest du überdenken, ob allzu anstrengende Übungen, die dich noch mehr zum Schwitzen und näher an die Grenzen des Schwitzens und Kühlens bringen, das Richtige sind.
Tipps für Yoga im Sommer
- Trinken, trinken, trinken: Häufig wird vom Trinken kurz vor und während der Praxis abgeraten. Beim Yoga im Sommer gilt jedoch die Devise: Lieber einmal zu viel als einmal zu wenig trinken – egal bei welchem Stil und in welcher Tradition.
- Übe morgens: Nutze den Morgen, wenn es noch etwas frischer ist. Abends muss man gerade im Hochsommer oft sehr lange warten, bis es abkühlt und ist erst noch KO von einem heissen Tag. Deshalb: Lieber gleich am Morgen auf die Matte.
- Übe dort, wo es kühl ist: Roll deine Matte dort aus, wo es halbwegs angenehme Temperaturen hat. Im Garten unter einem Baum oder doch im Keller? Bleib flexibel. Achte auch darauf, dass du – wenn möglich – einen Ort findest, wo ab und an ein „Lüftchen“ geht.
- Höre besonders gut auf deinen Körper: Grundsätzlich gilt das immer beim Yoga. Beim Yoga im Sommer aber ganz besonders, denn Herz-Kreislauf macht die für uns ungewohnte Hitze zu schaffen. Nimm dir nicht zu viel vor und behalte stets im Kopf, dass dein Körper bei Hitze auch auf vertraute Yoga-Übungen anders reagiert als sonst.
- Übungen anpassen: Der Sommer kommt bereits mit genug Hitze und „Feuer“. Gerade, wenn die Hitze dir zu schaffen macht, solltest du Übungen vermeiden, die noch mehr Hitze schaffen.
Yoga-Übungen für heisse Tage
Grundsätzlich eignet sich für Yoga im Sommer alles, was dir hilft, die Wärme zu regulieren. Eine besonders gute Idee ist Yin Yoga. Es wirkt generell eher kühlend. Durch das lange und vor allem passive Verweilen in den einzelnen Haltungen bewahrst du einen kühlen Kopf.
Mehr zum Thema Yin Yoga findest du im Blogpost: „Was ist Yin Yoga – Hintergrund, Wirkung, Ausführung“. Speziell für den Sommer findest du im Blogpost „Cooles Yoga für heisse Tage: Yin Yoga im Sommer“ ein paar Tipps für Sommer Yin Yoga sowie eine passende Yin Yoga Sequenz.
Neben Yin Yoga bieten sich vor allem folgende Yoga-Übungen an (Liste nicht abschliessend!):
- kühlende Atemübungen wie Shitali und Shitkari (mehr zum Thema kühlende Atemübungen im Blogpost „Yoga bei Hitze: 3 Atemübungen zum Abkühlen“)
- Vorwärtsbeugen: Sie wirken allgemein beruhigend
- Umkehrhaltungen: Sie eignen sich ganz besonders, wenn die Hitze dir Beine & Co anschwellen lässt.
- sanfte Flows wie beispielsweise der Mondgruss
- Shavasana: Plane noch mehr Zeit zum Regenerieren ein. Mehr zu Shavasana erfährst du im Blogpost: „Shavasana: Alles über die Totenstellung im Yoga“
Sei hingegen vorsichtig bei allen Übungen, die noch mehr einheizen und anstrengen. Ein paar Beispiele (Liste nicht abschliessend):
- Sonnengrüsse
- lange, anstrengende Flows
- Stützhaltungen
- Rückbeugen
- Atemübungen wie Bhastrika und Kaphalabati (mehr zum Thema Atemübungen im Blogpost „Pranayama: Alles zu den Atemübungen im Yoga“)
Wie gut du – auch vermeintlich „ungeeignetes“ – Yoga an heissen Tagen machen kannst, ist sehr individuell und abhängig von deiner Gesamtkonstitution. Schlussendlich gilt: Probieren geht über studieren. Bitte sei in jedem Fall sehr achtsam und höre besonders gut auf deinen Körper!
Sommerliche Yoga-Sequenz (ca. 15 – 20 Minuten)
Nimm dir für diese Sequenz ca. 15 – 20 Minuten Zeit. Du brauchst eine Matte. Lege dir auch etwas zum Trinken bereit! Solltest du Schwindel, Unwohlsein verspüren, mache eine Pause und lasse die entsprechende Übung weg.
Bitte beachte: Diese Übungen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung oder Therapie dar. Bei Krankheiten, körperlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten. Du bist für deinen Körper verantwortlich und übst diese Sequenz auf eigene Verantwortung. Ich übernehme dafür keine Haftung.
Shitali
Nimm eine für dich bequeme Sitzhaltung ein. Rolle deine Zunge und atme mit offenem Mund über die gerollte Zunge ein. Schliesse den Mund und atme durch die Nase aus. Wiederhole das mehrere Runden – du wirst den kühlenden Effekt schnell spüren.
Hilfsmittel:
- Auf dem Stuhl oder Kissen unter das Gesäss: So kannst du dich leichter aufrichten.
- Du kannst die Zunge nicht rollen? Kein Problem, übe einfach Shitkari. Das Prinzip ist das Gleiche, einfach „klappst“ du deine Zunge nach oben und atmest durch die Seiten der Zunge ein.
Tadasana und Palme
Komme in den Stand, in Tadasana. Stehe aufrecht, die Füsse parallel und hüftbreit geöffnet. Versuche dich entspannt vollständig aufzurichten. Finde mit geschlossenen Augen in diese Stellung und spüre die Stabilität. Hebe dann die Arme mit dem Einatmen. Beuge dich mit dem Ausatmen sanft zur rechten Seite, komme mit dem Einatmen zur Mitte und beuge dich mit dem Ausatmen zur linken Seite. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt und sich nicht mitbewegt. Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal in deinem Rhythmus. Der Atmen gibt dabei die Bewegung vor. Wiege dich sanft wie eine Palme im Wind.
Baum
Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Stelle dir vor, wie du hier Wurzeln schlägst. Platziere dann deinen linken Fuss an der Innenseite des rechten Beines. Fixiere einen Punkt vor dir und hebe die Arme; die Schultern bleiben entspannt. Versuche, ruhig zu atmen und lächle. 🙂 Übe auch die andere Seite!
Variante:
- Arme nicht heben, sondern in die Hüfte – das erleichtert das Gleichgewicht etwas.
- Fuss tiefer platzieren – oberhalb des Knies, am Fussknöchel oder die Fussspitze am Boden aufstellen und den Fuss nur an der Innenseite des Beines „anlehnen“.
Vorwärtsbeuge
Lass dich sanft nach vorne hängen. Du kannst die gegenüberliegenden Ellebogen fassen und für ein Atemzüge sanft hin- und herschwingen. Lasse diese Übung weg, falls du Kreislaufprobleme hast!
Passe die Intensität an, indem du die Beine beugst und die Füsse weiter öffnest.
Frosch
Stelle deine Füsse ungefähr mattenbreit, Zehen zeigen leicht nach aussen. Komme dann in die Hocke. Lege die Handflächen aneinander und drücken mit den Ellebogen sanft gegen die Knie.
Hilfsmittel & Variante:
- Sollten deine Fersen abheben, lege eine gefaltete Decke oder ein gefaltetes Handtuch darunter.
- Setze dich auf einen Yogablock.
Katze-Kuh
Komme in den Vierfussstand: Hände unter Schultern, Knie unter Becken. Lege bei Bedarf eine Decke unter deine Knie. Drücke mit dem Ausatmen in den Boden und mache deinen Rücken rund – wie eine Katze. Rolle Wirbel für Wirbel auf. Mit dem Einatmen komme erst wieder in die Gerade und lass den Rücken durchhängen wie eine Hängebrücke. Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen. Falls angenehm, kannst du den Blick zur Decke heben. Wiederhole das drei Mal. Passe deine Bewegung dem Atem an – nicht umgekehrt. Mache die Bewegung ruhig und fliessend.
Kind
Schiebe aus dem Vierfussstand dein Gesäss nach hinten und lege deinen Kopf auf der Matte ab. Arme nach vorne oder hinten.
Hilfsmittel & Varianten:
- Beine weiter öffnen.
- Kissen unter das Gesäss.
- Stirn auf Kissen oder gefaltete Hände legen.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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