Das Yoga Bolster wird oft im Yin Yoga gesehen, doch als echter Allrounder eignet es sich auch in anderen Yoga-Stilen. Es unterstützt dich in zahlreichen Stellungen, vertieft deine Praxis und sorgt für wunderbare Entspannung. Ich zeige dir heute sieben Übungen mit dem Yoga Bolster, die dir mehr Komfort und neue Möglichkeiten eröffnen.
Inhalt
Rund oder eckig und in jedem Fall weich: Vielleicht kennst du das Yoga Bolster als das grosse, längliche Kissen, das insbesondere im Yin Yoga Komfort und Tiefe verspricht. Dabei ist es weit mehr als nur ein bequemes Kissen.
Wofür wird ein Yoga Bolster verwendet?
Ein Yoga Bolster dient als sanfte Stütze und hilft dir so, Dehnungen zu vertiefen, ohne dich zu überfordern. Es ermöglicht deinem Körper, in bestimmten Haltungen leichter loszulassen. Gerade wenn du körperliche und/oder mentale Entlastung suchst, werden dir Übungen mit dem Yoga Bolster helfen. Es macht viele Asanas zugänglicher, besonders wenn du körperliche Einschränkungen hast oder einfach einen sanfteren Ansatz suchst. Wie du ein passendes Bolster findest, habe ich übrigens im Blogpost “In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster” beschrieben.
Hol dir dein Yin Yoga Übungen PDF für 0 CHF!
5 einfache Yin Yoga Übungen für Anfänger:innen – mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos zur korrekten Ausführung. Zum Ausdrucken oder Abspeichern, für deine Heimpraxis.
- 5 Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Fotos
- Hilfsmitteltipps für jede Übung
- Übersicht zum Nachschlagen
- Praktische Hinweise fürs selbständige Üben
7 inspirierende Übungen mit dem Yoga Bolster
Jetzt wird’s konkret! Hier sind einige meiner liebsten Übungen mit dem Yoga Bolster, die du leicht in deine Routine integrieren kannst.
1. Shavasana (Endentspannung) – Himmlisch unterstützt
„Don’t skip shavasana!“: Die Endentspannung ist heilig und mit dem Bolster wird sie noch luxuriöser. Zwei Ideen:
- Bolster unter den Knien: Eine Wohltat, besonders wenn du zu Spannungen im unteren Rücken neigst. Die leichte Beugung der Knie entlastet die Lendenwirbelsäule und lässt dich tiefer sinken.
- Bolster in der Seitlage: Ideal während der Schwangerschaft, aber auch sonst sehr angenehm. Lege den Bolster zwischen oder unter ein Bein, um die Hüfte zu stabilisieren und eine bequeme, unterstützte Ruheposition zu finden.
Noch mehr Ideen für himmlisches Shavasana findest du im Blogpost „Schluss mit Schmerzen in Shavasana – 3 Tipps für die Schlussentspannung“.
2. Sanfter Schulterstand (Viparita Karani Variation) – Die Kraft der Umkehrung
Der volle Schulterstand ist nicht für jede:n geeignet. Eine sanfte und dennoch wirkungsvolle Alternative ist diese Übung mit dem Yoga Bolster. So geniesst du die Vorteile einer Umkehrhaltung – wie die Entlastung der Beine und die Beruhigung des Nervensystems – ganz ohne Druck auf Nacken und Schultern. Perfekt auch am Abend!
- Platziere den Bolster unter deinem Gesäss (Kreuzbeinbereich).
- Strecke die Beine entspannt nach oben.
3. Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge) – Mit Leichtigkeit nach vorn
Die sitzende Vorwärtsbeuge kann eine Herausforderung sein. Mit einer Unterlage wie dem Bolster kann dein Becken leichter nach vorne kippen, was die Vorwärtsbeuge erleichtert und deinen Rücken schont. Eine wunderbare Unterstützung, nicht nur im Yin Yoga, sondern auch im klassischen Hatha Yoga.
4. Unterstützte Schulterbrücke (Setu Bandhasana Variation) – Passive Öffnung
Die Schulterbrücke öffnet das Herz und dehnt die Körpervorderseite. Für eine passivere, restorative Variante: Lass dein Gewicht auf den Bolster sinken und geniesse die sanfte Dehnung. Dein Körper kann sich hier wunderbar entspannen und öffnen.
5. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) – Herzöffnung und Hüftdehnung
Eine besonders entspannende Übung mit dem Yoga Bolster, ideal für den Abend oder wann immer du Ruhe suchst:
- Setze dich vor die kurze Seite des Bolsters und lege dich dann langsam mit dem Rücken darauf ab. Dein Kopf sollte ebenfalls bequem auf dem Bolster liegen oder zusätzlich unterstützt werden.
- Du kannst die Beine aufgestellt lassen oder die Fusssohlen aneinander legen und die Knie sanft nach aussen sinken lassen.
- Spüre die sanfte Öffnung im Brustbereich und die Dehnung in den Hüften.
6. Vielfältige Sitzhaltungen – Aufrecht und bequem
Ein Bolster ist eine hervorragende Alternative zum Meditationskissen und unterstützt dich in vielen Sitzhaltungen:
- Schneidersitz (Sukhasana) & Co.: Erhöhtes Sitzen auf dem Bolster erleichtert eine aufrechte Wirbelsäule und entspannte Hüften.
- Fersensitz (Vajrasana):
- Setze dich einfach rittlings auf einen runden Bolster. Oder:
- Klemme den Bolster längs zwischen deine Unterschenkel und setze dich darauf, um Knie und Fussgelenke zu entlasten.
7. Stellung des Kindes (Balasana) – Geborgenheit und Loslassen
Die Stellung des Kindes ist ein Rückzugsort. Mit einem Bolster wird sie noch nährender:
- Knie dich hin, öffne die Knie und lege den Bolster längs zwischen deine Oberschenkel.
- Beuge dich nach vorne und lege deinen Oberkörper und deinen Kopf sanft auf dem Bolster ab. Drehe den Kopf zu einer Seite.
- Diese unterstützte Variante lädt zum tiefen Loslassen ein und ist wunderbar, wenn du dich nach passiver Dehnung und Geborgenheit sehnst.
Du siehst: Das Yoga Bolster ist ein vielseitiger Begleiter auf der Matte. Ich ermutige dich, diese Übungen mit dem Yoga Bolster auszuprobieren, damit ein bisschen herumzuspielen und zu spüren, was sich für deinen Körper gut anfühlt. Yoga ist eine Reise der Entdeckung, und Hilfsmittel wie das Bolster können dabei helfen, neue Wege zu finden, um uns selbst mit Achtsamkeit und Freude zu begegnen.
Übrigens: Noch mehr Infos zum Thema findest du im neusten Video auf meinem YouTube-Kanal. Abonniere meinen YouTube-Kanal, um keine Videos zu verpassen!
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr Informationen
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin und unterrichte Yoga mit Tiefgang – alltagstauglich und fundiert. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich Yoga, mit dem du zur Ruhe kommst. Ich habe eine vierjährige Ausbildung beim Schweizer Yogaverband, bin Krankenkassen-anerkannt und unterrichte seit 2017 – mit spezifischen Ausbildungen in Yin Yoga und Yoga Nidra. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
Häufige Fragen zu Übungen mit dem Bolster
Das hängt davon ab, was du gerade brauchst. Die Übungen hier stammen aus dem Yin Yoga – dort sind 3 bis 5 Minuten pro Stellung üblich. Das klingt lang, ist es am Anfang auch. Mit der Zeit merkst du, dass genau diese Langsamkeit das Entscheidende ist.
Für ein kürzeres Abend-Ritual reicht auch eine bis zwei Minuten. Du bestimmst das Tempo – kein Leistungsanspruch.
Für die meisten dieser Übungen geht es auch ohne echten Bolster – mit festen Kissen, gefalteten Decken oder einem Päckli aus Handtüchern. Das funktioniert besonders gut in Übungen, wo der Bolster unter dem Rücken oder den Knien liegt. Bei Übungen wie dem liegenden Schmetterling, wo du den ganzen Oberkörper abstützt, ist ein richtiger Bolster spürbar komfortabler. Meine Empfehlung: Fang mit dem an, was du zuhause hast – und entscheide dann. Und wenn du dann irgendwann einen Bolster anschaffen möchtest, findest du im Blogpost “In 5 Schritten zum passenden Yoga-Bolster” ein paar Tipps.
Viele dieser Übungen sind gerade dann hilfreich, wenn der Rücken verspannt oder empfindlich ist – besonders die Shavasana-Variante mit dem Bolster unter den Knien und die unterstützte Schulterbrücke. Wichtig: Bei akuten oder starken Rückenschmerzen, nach Operationen oder bei bekannten Wirbelsäulenproblemen bitte zuerst Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten halten. Und: Du trägst die Verantwortung für deinen Körper. Du weisst am besten, was dein Körper gerade braucht.