30 Grad im Schatten und kein Schwimmbad in der Nähe? Wenn du schlapp bist und Erfrischung brauchst, kann Yoga eine wahre Oase der Erfrischung sein. Nein, es geht nicht darum, schweisstreibende Flows zu machen. Stattdessen kannst du dich mit diesen drei Atemübungen aus dem Yoga abkühlen – so bleibst du cool und kannst Yoga bei Hitze machen.
Inhalt
Wenn dich die Hitze darb macht und du dich zu gar nichts aufraffen kannst, sind diese Atemübungen eine wunderbare Möglichkeit für rasche Erleichterung. Das Beste: Sie sind einfach in den Alltag zu integrieren. Probiere zu Beginn 3-5 Runden und beobachte, wie sie auf dich wirken und wie sie dich kühlen.
Sitkali und Shitkari (+ Video-Tutorial)
Für mich die Übung, die am stärksten abkühlt – und deshalb ideal ist für Yoga bei Hitze. Sie funktioniert vom Prinzip her ähnlich wie das Hecheln beim Hund.
- Nimm eine für dich bequeme Sitzhaltung ein.
- Rolle deine Zunge und atme mit offenem Mund über die gerollte Zunge ein.
- Schliesse den Mund und atme durch die Nase aus.
- Wiederhole das mehrere Runden – du wirst den kühlenden Effekt schnell spüren.
Hilfsmittel:
- Auf dem Stuhl oder Kissen unter das Gesäss: So kannst du dich leichter aufrichten.
- Du kannst die Zunge nicht rollen? Kein Problem, übe einfach Shitkari. Das Prinzip ist das Gleiche, einfach „klappst“ du deine Zunge nach oben und atmest durch die Seiten der Zunge ein.
- Nimm für dich eine bequeme Sitzhaltung ein.
- Nutze eine Hand, um das rechte Nasenloch zu verschliessen. Klappe dabei Zeige- und Mittelfinger nach unten und nutze Ringfinger und Daumen, um das linke bzw. rechte Nasenloch zu verschliessen.
- Atme erst ein paar Runden bewusst ein- und aus.
- Verschliesse dann das rechte Nasenloch mit deinem Daumen und atme durch das linke ein.
- Verschliesse das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme rechts aus.
- Wiederhole 5-20 Runden.
Sitkali und Shitkari leite ich auch in einem YouTube-Video an. Abonniere meinen YouTube-Kanal, um keine Videos zu verpassen!
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Mehr InformationenMöchtest du neben Atemübungen auch allgemeine Tipps für deine Yogapraxis im Sommer oder suchst du nach kühlenden Yin Yoga Haltungen? Dann findest du weitere wertvolle Informationen in meinem Blogpost „Yoga im Sommer: Tipps zum Üben“ und „Yin Yoga im Sommer: Entspannung & Balance bei Hitze“. Dort entdeckst du passende Sequenzen und erfährst mehr über die ganzheitliche Wirkung von Yoga an heissen Tagen.
Chandra Bhedana – Mondatmung
Der Name „Mondatmung“ rührt daher, dass der Mond der Passivität, dem Weiblichen, dem Yin, dem Kühlenden zugeordnet ist. Deshalb eignet sich diese Atemübung bestens für Yoga bei Hitze. Im Gegensatz dazu steht die Sonne in Verbindung mit Tatendrang, dem Männlichen, Yang und dem Feuer. Es gibt entsprechend auch Surya Bhedana, die Sonnenatmung, aber diese willst du bei Hitze ganz sicher nicht üben. 😉 Der Mond ist der linken Seite zugeordnet – weshalb man bei der Mondatmung links einatmet. Die Mondatmung wirkt allgemein beruhigend und eignet sich bei Hitze – auch im übertragenden Sinne. Sie ist eine gute Übung vor dem Einschlafen.
- Nimm für dich eine bequeme Sitzhaltung ein.
- Nutze eine Hand, um das rechte Nasenloch zu verschliessen. Klappe dabei Zeige- und Mittelfinger nach unten und nutze Ringfinger und Daumen, um das linke bzw. rechte Nasenloch zu verschliessen.
- Atme erst ein paar Runden bewusst ein- und aus.
- Verschliesse dann das rechte Nasenloch mit deinem Daumen und atme durch das linke ein.
- Verschliesse das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme rechts aus.
- Wiederhole 5-20 Runden.
Nadi Shodana: Wechselatmung
Die Wechselatmung ist zwar nicht direkt eine „kühlende“ Übung, aber sie wirkt ausgleichend und beruhigend – weshalb sie auch für einen heissen Sommertag passt. Bei Hitze empfehle ich, sie ohne Atemrückhalt zu üben – aber probiere selbst gerne aus, was dir liegt.
- Nimm für dich eine bequeme Sitzhaltung ein.
- Atme zunächst einmal durch die Nase aus.
- Verschliesse dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch atme durch das linke Nasenloch ein.
- Schliesse das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus, durch das rechte wieder ein, und links wieder aus. Das ist eine Runde.
- Starte mit 3-5 Runden und steigere dich langsam.
Noch mehr zur Wechselatmung und zum Thema Atemrückhalt erfährst du im Blogpost: „Wechselatmung im Yoga: So übst du Nadi Shodana“.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Yoga bei Hitze
Yoga hilft bei Hitze, weil es eben nicht nur um körperliche Anstrengung geht. Gerade Praktiken wie bestimmte Atemübungen (Pranayama), Meditation oder beruhigende Asanas können die Körpertemperatur senken und das Nervensystem beruhigen. Es geht darum, das innere Feuer zu regulieren und nicht noch zusätzlich anzuheizen, sodass du dich erfrischter und gelassener fühlst.
Besonders effektiv sind kühlende Atemübungen wie Sitkali und Shitkari, bei denen du die Luft über die gerollte oder geklappte Zunge einatmest, um einen erfrischenden Effekt zu erzielen. Ich leite diese im YouTube-Video “Atemübung bei Hitze | Sitali & Shitkari” an. Auch die Mondatmung (Chandra Bhedana) wirkt beruhigend und kühlend, indem sie die passive, weibliche Energie des Mondes betont. Die Wechselatmung (Nadi Shodana) kann zudem ausgleichend wirken, wenn du sie ohne Atemrückhalt praktizierst.
Nein, du musst Yoga bei Hitze nicht komplett vermeiden! Es ist jedoch wichtig, deine Praxis anzupassen. Vermeide schweisstreibende Stile wie Vinyasa Flows oder anstrengende Rückbeugen. Konzentriere dich stattdessen auf sanfte Haltungen, kühlende Atemübungen und trinke genug. Übe am besten in den (frühen) Morgenstunden, wenn es noch nicht allzu heiss ist. Höre besonders gut auf die Signale deines Körpers und mache Pausen, wenn du dich unwohl fühlst.
Ja, neben Atemübungen gibt es auch Yogahaltungen, die eine kühlende Wirkung haben. Dazu gehören beispielsweise Vorwärtsbeugen, die beruhigend wirken, oder Umkehrhaltungen. Besonders gut eignet sich auch Yin Yoga, da die Haltungen lange und passiv gehalten werden, ohne den Körper zusätzlich aufzuheizen. Mehr dazu erfährst du in meinem Blogpost „Yin Yoga im Sommer: Entspannung & Balance bei Hitze“.
Neben den speziellen Übungen gibt es ein paar grundlegende Dinge, die du beachten solltest: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach der Praxis. Übe am besten in den kühleren Morgenstunden oder späten Abendstunden. Wähle einen schattigen oder gut belüfteten Ort und trage leichte, atmungsaktive Kleidung. Und ganz wichtig: Höre immer auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Detailliertere Empfehlungen findest du in meinem Blogpost „Yoga im Sommer: Tipps zum Üben“.
Ja, einige der kühlenden Atemübungen und sanften Yogahaltungen können auch bei Hitzewallungen, beispielsweise in den Wechseljahren, lindernd wirken. Da Yoga das Nervensystem beruhigt und die Körpertemperaturregulierung unterstützen kann, kann es helfen, die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren. Es ist jedoch immer ratsam, dies mit einem Arzt zu besprechen.
Bikram Yoga oder “Hot Yoga” wird in bewusst aufgeheizten Räumen praktiziert und ist darauf ausgelegt, den Körper stark ins Schwitzen zu bringen. An sehr heissen Tagen, wenn der Körper ohnehin schon stark gefordert ist, seine Temperatur zu regulieren, rate ich von solchen intensiven, hitzeerzeugenden Praktiken eher ab. Dein Körper ist bereits damit beschäftigt, sich abzukühlen; zusätzliche Hitzebelastung kann Kreislauf und Wohlbefinden stark beeinträchtigen.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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