Yoga Nidra ist eine wirksame Technik zur Tiefenentspannung, irgendwo zwischen Wachzustand, Schlaf und Traum. „Nidra“ heisst „Schlaf“ und Yoga Nidra bedeutet bewusster Schlaf. Dank dieser geführten, mentalen Übung kannst du tiefe und bewusste Entspannung erleben und dein Unterbewusstsein trainieren.
Yoga Nidra auf einen Blick
- Was es ist → Eine geführte Praxis tiefer Entspannung – der Körper schläft, der Geist bleibt wach.
- Dauer → 20 bis 45 Minuten, liegend.
- Für wen → Für jeden, der Stille sucht – Yoga-Erfahrung brauchst du keine.
- Was du brauchst → Eine Unterlage, eine Decke, Kopfhörer.
Nicht dasselbe wie → Weder Schlaf (du bleibst bewusst) noch Meditation (du tust nichts aktiv).
Inhalt
Yoga Nidra wird gerne als „Schlaf der Yogis oder Yoginis“ bezeichnet. Während der Körper ruht, bleibt das Unterbewusstsein aktiv. Stark vereinfacht gesagt ist Yoga Nidra eine Form des bewussten Schlafs, ohne Verspannungen.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenWirkung & Vorteile
- beruhigt Körper & Geist
- ermöglicht tiefe Entspannung
- regt den Parasympathikus an
- beruhigt das Nervensystem
- gibt neue Energie
- lindert Schlafstörungen
- baut Stress ab
- lindert Schmerzen durch tiefe Entspannung
- fördert Kreativität und Intuition
- löst Anspannungen
- ermöglicht emotionale Harmonie
Das Yoga Nidra wirkt, wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen, u.a. in der bisher grössten Metaanalyse in der Yoga Nidra Forschung. Ihr Fazit: Yoga Nidra reduziert eindeutig Stress, Ängste und depressive Symptome. Mehr dazu findest du im Blogpost “Was die Wissenschaft über die Wirkung von Yoga Nidra weiss – und was wir praktizieren”.
Yoga Nidra und der Effekt auf die Gehirnfrequenzen
Yoga Nidra senkt die Gehirnfrequenzen und ermöglicht so eine tiefe Entspannung.
| ab 30 Hertz | Nervosität bis Panik | |
| 13-30 Hertz | Betaphase | Alltagsbewusstsein, auch Stress & Unruhe |
| 8-13 Hertz | Alphaphase | Yoga Nidra, entspannte Wachheit, Entspannung |
| 4-8 Hertz | Thetaphase | teils Yoga Nidra, leichte Schlafphasen, tiefe Meditation |
| 0-4 Hertz | Deltaphase | traumloser Tiefschlaf, Narkose |
Fun Fact: Eine Faustregel besagt, dass 30 - 45 Minuten Yoga Nidra so erholsam wie 3-4 Stunden Schlaf sind. Voraussetzung dafür ist allerdings regelmässiges Üben.
So übst du Yoga Nidra
Dauer
20 – 45 Minuten, selten länger. Ein reguläres Yoga Nidra dauert mindestens 20 Minuten, da es einem genauen Ablauf folgt und immer mehrere Elemente enthält:
Ablauf und Elemente
Je nach Dauer und Fokus variieren die Bestandteile des Yoga Nidra. Folgende Elemente sind immer enthalten:
- Achtsamkeit
- Körperreise/Bodyscan
- Sankalpa
- Visualisierungen von Bildern und/oder Empfindungen
Manche Kursleiter:innen setzen ausserdem Klänge und Musik zur Unterstützung ein.
Mehr zum Ablauf und zu den verschiedenen Phasen sowie Tipps zum Üben findest du im Blogpost “Yoga Nidra Anleitung: So übst du den Schlaf der Yogis”.
Sankalpa
Der „Sankalpa“ ist ein positiver Vorsatz, ein Herzenswunsch, ein Entschluss. Er unterstützt auf dem Lebensweg und hilft, das Leben positiv zu beeinflussen. Der Sankalpa dreht sich um nicht-materielle Dinge wie beispielsweise Gesundheit, Lebenskraft, Liebe. Er ist kurz, positiv und in der Gegenwart formuliert.
Beispiele für gut formulierte Sankalpas:
- Ich bin ruhig und gelassen (statt: Ich rege mich weniger auf.)
- Ich ernähre mich gesund (statt: Ich würde gerne weniger Ungesundes essen.)
- Ich bin voller Energie (statt: Ich will weniger Stress.)
Was unterscheidet Yoga Nidra von Meditation?
Zunächst wird Yoga Nidra in der Regel im Liegen geübt und ist eine geführte Übung, während Meditation in der Regel sitzend ausgeführt wird. Viele Meditationsformen sind dabei in Stille (z.B. Vipassana) oder ohne externe Anleitung (z.B. Mantra-Meditation). Ein weiterer Unterschied ist die Zeit: Während eine Meditation grundsätzlich so lange (oder kurz) sein kann, wie du Zeit hast, dauert ein Yoga Nidra mindestens 20, eher 25 Minuten. Denn Yoga Nidra folgt einem festen Ablauf und enthält immer die oben genannten Elemente.
Die Haltung
Beim Yoga Nidra ist der Körper zu 100% entspannt. Vereinfacht gesagt: Der Körper schläft, der Geist bleibt wach – oder vielmehr: konzentriert. Yoga Nidra wird meistens in der Rückenlage praktiziert, aber alternative Haltungen sind ebenfalls denkbar.
Mehr zum Körperhaltung sowie weitere Tipps zum Üben findest du im Blogpost “Yoga Nidra Anleitung: So übst du den Schlaf der Yogis”.
Für wen?
Yoga Nidra eignet sich für alle Menschen.
Bei akuten psychischen Erkrankungen empfiehlt es sich, Rücksprache mit dem Therapeuten oder der Ärztin zu nehmen.
Die Wurzeln von Yoga Nidra und sein Platz im Yoga
Yoga Nidra hat seine Wurzeln in den tantrischen Schriften. Die heutige bekannte Form von Yoga Nidra hat Swami Satyananda Saraswati (1923-2009) entwickelt. Er hat die „Bihar School of Yoga“ gegründet und war Schüler von Swami Sivananda (1887-1963). In der eigenen Praxis entdeckte Swami Satyananda Saraswati, dass das Bewusstsein in einem schlafartigen Zustand trainiert werden kann. Dieses „Training“ ist eine Form von „Pratyahara“, dem Rückzug der Sinne. Pratyahara ist ein Element des 8-stufigen Yogaweges nach Patanjali. Dabei geht es nicht zwangsläufig um einen vollständigen Rückzug, sondern auf den Fokus der Sinne aufs Innere. Eine regelmässige Yoga Nidra Praxis ermöglicht das Verfeinern der Sinne und somit das Training des Bewusstseins.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin und unterrichte Yoga mit Tiefgang – alltagstauglich und fundiert. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich Yoga, mit dem du zur Ruhe kommst. Ich habe eine vierjährige Ausbildung beim Schweizer Yogaverband, bin Krankenkassen-anerkannt und unterrichte seit 2017 – mit spezifischen Ausbildungen in Yin Yoga und Yoga Nidra. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
Häufige Fragen zu Yoga Nidra
Der grösste Unterschied ist die Haltung: Yoga Nidra wird liegend geübt, die meisten Meditationsformen sitzend. Ausserdem ist Yoga Nidra immer geführt und folgt einem festen Ablauf – du wirst durch den Prozess begleitet, musst nichts aktiv «halten» oder fokussieren. Meditation kann schweigend, mit Mantra oder in beliebiger Länge geübt werden. Ein Yoga Nidra dauert mindestens 20 Minuten, weil der Ablauf mehrere feste Elemente enthält. Der tiefste Unterschied: Yoga Nidra arbeitet gezielt mit dem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf – das ist seine eigene Kategorie.
Grundsätzlich für alle – unabhängig von Yoga-Erfahrung, körperlicher Fitness oder Vorkenntnissen. Du legst dich hin und hörst zu. Besonders profitieren Menschen, die Mühe haben abzuschalten, deren Kopf auch dann noch dreht, wenn der Körper längst erschöpft ist – oder die tief schlafen und trotzdem nicht erholt aufwachen. Bei schweren psychischen Erkrankungen empfehle ich, vorher Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Therapeuten zu halten. Was die Forschung über die Wirkung bei verschiedenen Gruppen zeigt, liest du Blogpost “Was die Wissenschaft über die Wirkung von Yoga Nidra weiss – und was wir praktizieren”.
Ein Yoga Nidra dauert mindestens 20, meistens 25 bis 45 Minuten. Das liegt daran, dass die Praxis einem festen Ablauf folgt und immer mehrere Elemente enthält – von der Körperreise über den Sankalpa bis zur Visualisierung. Kürzere Versionen existieren, aber unter 20 Minuten kommt die Praxis nicht zur vollen Entfaltung. Eine bekannte Faustregel: 30 bis 45 Minuten Yoga Nidra können bei regelmässiger Praxis so erholsam sein wie drei bis vier Stunden Schlaf.
Hol dir dein Yoga Nidra zum Download – für 0 CHF!
«In der Stille ankommen» – eine geführte Yoga Nidra Aufnahme auf Deutsch (ca. 20 Minuten). Einfach hinlegen, zuhören, loslassen. Keine Vorkenntnisse nötig.
- Yoga Nidra Aufnahme auf Deutsch zum Download
- Alles, was du tun musst, ist zuzuhören.
- Für tiefe Entspannung, die bleibt.