Seit Mitte 2024 kombiniere ich (Yin) Yoga und Krafttraining. Nach langem Suchen habe ich ein qualitativ hochwertiges Programm für Krafttraining gefunden, das ich einfach von Zuhause machen kann und das speziell für Mamas gemacht ist: „Strong like a Mom“. In diesem Blogpost erkläre ich dir, wie ich Yoga und Krafttraining verbinde, was „Strong like a Mom“ ist und warum ich es wärmstens empfehle.
Inhalt
Yoga und Krafttraining: Warum neben meiner Matte auch Hanteln liegen
Um das klarzustellen: Mein Herz schlägt für Yoga. Und fürs Schwimmen. Trotzdem ist Krafttraining mittlerweile fester Bestandteil meines Alltags. Denn: Es tut mir gut. Ich habe weniger Rücken- und Nackenschmerzen, fühle mich ausdauernder, kräftiger und einfach wohler in meiner Haut. Und ich bin der Meinung, dass möglichst vielfältige Bewegungen immer noch das beste Training sind.
Mentale und körperliche Stärke dank Yoga und Krafttraining
Yoga und Krafttraining sind für mich keine Gegensätze – im Gegenteil. Allerdings ist Yoga für mich im Gegenteil zum Krafttraining spirituell. Yoga ist nicht nur Arbeit am Körper, sondern geht viel weiter: Atemübungen, Meditation, Philosophie – um ein paar zu nennen. Meine Yogapraxis beinhaltet entsprechend all diese Aspekte. Krafttraining ist für mich jedoch nur körperlich, auch wenn ich es nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ achtsam und bewusst mache. Die Kombination ist für mich perfekt, um meine Haltung zu verbessern, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern und körperlich und mental stärker zu werden.
Meine Routine mit Yoga, Krafttraining, Schwimmen
- 2x Woche: Schwimmen (in der Regel je 2 Kilometer)
- 3-4x Woche: SLAM
- 5x Woche: Yoga
Vor allem hat sich meine Yogapraxis über die Jahre hinweg mehr dem passiven Yin Yoga zugewendet. Und während Yin Yoga viel kann und einfach genial ist, kann es eines nicht: Kraft aufbauen. Und das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Denn ja, leider baut der Körper bereits ab 40 Jahren Muskelmasse ab. Das beste Gegengift ist Krafttraining!
Trotzdem habe ich keine Lust, allzu viel Zeit und Ressourcen darauf zu verwenden. Einheiten von 30 Minuten, von Zuhause, ohne zu viel nachzudenken – das ist perfekt für mich. Und dafür habe ich nach langem Suchen endlich meinen perfekten Partner gefunden: „SLAM – Strong like a mom“.
Was ist „SLAM – Strong like a mom?“
„Strong like a mom“ ist eine Fitness-App mit funktionalem Krafttraining. Es richtet sich speziell an (werdende) Mütter und ist deshalb auch geeignet bei typischen Problemen nach der Geburt: Beckenbodenprobleme, Organsenkung, Rektusdiastase, Rückenbeschwerden etc. Es gibt für jedes Niveau passende Programme; abgerundet wird es mit Gesundheits- und Ernährungstipps sowie Stretching-Einheiten. Ich nutze fast ausschliesslich die Fitnessprogramme und beschränke mich in diesem Artikel darauf.
Ich nutze die App am liebsten auf meinem iPad und meinem iPhone. Auf meinem Laptop nutze ich sie nur im Ausnahmefall; hier sind die Funktionalitäten leicht eingeschränkt.
Teste „Strong Like a Mom“ 21 Tage lang!
Mit dem Code „Yogarina“ kannst du „Strong like a Mom“ 21 Tage lang testen (statt nur 7 Tage).
Falls du dich danach für ein Abo entscheidest, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis gleich.
Darum liebe ich „Strong like a mom“
Ich bin ein grosser Fan von Yoga und Fitness zuhause. Ich bin Yogalehrerin und liebe Yoga; ich könnte stundenlang auf der Matte stehen und Sequenzen kreieren. Bei Fitness sieht es hingegen anders aus. Ich mag nicht so viel nachdenken, sondern einfach einem Programm folgen. Auch wenn ich sehr gute Kenntnisse in Bezug auf den Körper während und nach der Schwangerschaft habe, bin ich zu wenig Fitness-Enthusiastin, um mir ein passendes Fitness-Programm zusammenzubauen. Deshalb habe ich lange etwas speziell für Mamas gesucht. Leider gibt es echt verdammt viel Schrott, mit dem man sich mehr kaputt macht als gut tut. „Strong like a mom“ überzeugt mich hingegen vollkommen aus folgenden Gründen:
1. Es ist fundiert und speziell für den Mama-Körper
SLAM-Gründerin und Haupt-Coach Ashley Nowe hat die gleiche Ausbildung wie ich gemacht: Pregnancy und Postpartum Corrective Exercice Specialist bei Dr. Sarah Duvall. Ich kann dir eines versichern: Wer hier in der Lehre war, hat echt was verstanden von Anatomie, Bewegungsabläufen und insbesondere vom Körper (werdender) Mütter. Ich erkenne vieles wieder aus der Ausbildung und die Übungen sind einfach perfekt für den Mama-Körper geeignet. Der Fokus liegt auf funktionalem Training, das vor allem die tiefen Muskeln anspricht. Hier kannst du mit gutem Gewissen trainieren, auch wenn Schwangerschaft und Geburt Spuren hinterlassen haben. Und noch etwas schätze ich: Hier geht es nicht um „Bikinifit in 14 Tagen“. Hier geht es um ein nachhaltiges Training, mit dem du langfristig fit und stark wirst.
2. Es ist bestens erklärt
Alle Übungen sind genau angeleitet. Man kann sich für jede Übung ein einzelnes Erklärvideo anschauen; das ist gerade am Anfang hilfreich.
3. Es ist abwechslungsreich & ganzheitlich
Mir ist noch nicht langweilig geworden. Echt nicht. Die Abfolge ist ziemlich clever: Oftmals ist an einem Tag der Fokus auf dem Oberkörper und am nächsten eher auf dem Unterkörper. Einseitiges Training gibt es hier nicht. Und: Es wird immer anspruchsvoller. Dafür wirst du aber auch immer stärker. 🙂
4. Es ist praktisch und alltagstauglich
Die meisten Einheiten sind eine halbe Stunde lang. Es gibt auch längere 45 – 60 Minuten und ganz kurze (10 Minuten).
5. Es ist für jede:n etwas dabei
Die verschiedenen Programme bauen aufeinander auf. Es ist für jedes Fitness-Niveau und für jeden Moment der Mutterschaft etwas passendes vorbei. Und wenn ich „jede:n“ hier brav gendere, dann aus gutem Grund: Die Übungen hier eignen sich auch für Männer und Frauen, die nicht Mütter sind.
6. Es gibt eine wohlwollende und ausgezeichnet moderierte Facebook-Community
Ich stehe sonst nicht so auf Facebook-Gruppen. Die SLAM-Community schätze ich jedoch aus zwei Gründen: Es herrscht eine wohlwollende und unterstützende Stimmung, von Zicken, Trollen oder „Stutenbissigkeit“ keine Spur. Fitnessfragen haben hier genauso ihren Platz wie angrenzende Themen, z.B. Fragen, Ängste und Sorgen rund um Mutter werden und sein. Die Community ist hervorragend moderiert und wer eine Frage zu einer speziellen Übung hat, bekommt auch sicher eine Antwort.
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Garantiert nicht langweilig: Die verschiedenen Programme
Herzstück sind die insgesamt sieben „SLAM-Programme“ (plus eine Variante für die Schwangerschaft), um Kraft aufzubauen. Sie bauen aufeinander auf und steigern sich in Intensität. Die Intensität kannst du ausserdem selbst steigern, indem du stärkere Bänder und schwerere Gewichte verwendest. Ich habe in der Facebook-Gruppe schon von mehreren gelesen, dass sie einzelne Programme wiederholt haben mit mehr Gewichten. Ausserdem findest du ergänzende Programme – unter anderem zu Ernährung, Yoga, Stretching – sowie Challenges.
Für mich war anfangs ungewohnt, dass nur die wenigsten von A bis Z angeleitet sind. Mittlerweile sehe ich auch Vorteile. Keine Sorge, „nicht von A bis Z durchgehend angeleitet“ bedeutet nicht, dass es nicht gut erklärt wäre. Im Gegenteil. Es bedeutet nur, dass dich nicht wie in einer physischen Stunde jemand von Anfang bis Ende durchführt. Du kannst von jeder Übung ein eigenes, detailliertes Erklärungsvideo anschauen. Für den Übungsdurchlauf selbst kannst du einstellen, ob du verkürzte Anweisungen möchtest oder nicht. In jeder Einheit hat es mehrere Zirkel, die jeweils folgende Modalitäten haben können:
- Standard – Eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen einer Übung machen.
- Timed Intervall – Eine Übung eine bestimmte Zeit ausführen, z.B. 30 Sekunden.
- AMRAP – „As many rounds as possible“: So viele Runden wie möglich. In einer vorgegebenen Zeit führst du eine vorgegebene Anzahl von Übungen aus und wiederholst das so oft wie möglich.
- EMOM – „Every minute on the minute“: Pro Übung hast du maximal eine Minute. Sobald du die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen erreicht hast, hast du Pause. Zur nächsten vollen Minute geht es wieder los.
- Ladder – Leiter: Du startest mit einer vorgegeben Anzahl von Wiederholungen einer Übung. Mit jedem Durchgang fügst du weitere Wiederholungen hinzu (oder machst weniger bei einer „umgekehrten Leiter“).
- Tabata: 20 Sekunden lang eine Übung, 10 Sekunden Pause. Das Ganze acht Mal wiederholen.
- Workout with me: Ashley leitet dich durchs Workout.
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Preise
„SLAM“ funktioniert als Abonnement/Mitgliedschaft. Die Preise (Stand Ende 2024):
- 1 Jahr: 199.99 US-Dollar
- 3 Monate: 69.99 US-Dollar
- 1 Monat: 28.99 US-Dollar
Möglich wäre auch nur „SLAM Core“ für 9.99 US-Dollar pro Monat. Allerdings hast du nur auf die Core-Übungen Zugriff (max. 10 Minuten). Diese Option empfehle ich nur Leuten, die mit einem anderen Programm arbeiten. SLAM hat für mich die Magie in den ganzen Programmen und darauf hast du nur mit der Vollversion Zugriff.
Nachteile & Verbesserungspotenzial
Natürlich ist nichts und niemand perfekt. Auch bei SLAM sehe ich ein paar Verbesserungspunkte.
- Mein grösster Kritikpunkt ist, dass man SLAM nicht offline nutzen kann. Mit anderen Worten: Du brauchst immer eine Internetverbindung.
- Schade finde ich auch, dass man zwar bei jeder Übung eintragen kann, welche Gewichte bzw. Stärke der Resistenzbänder nutzt. Jedoch sieht man keine Entwicklung, sondern nur das, was man als letztes eingetragen hat.
- Einen kleinen Minuspunkt gibt es auch dafür, dass die Desktopversion leicht eingeschränkt ist. Beispielsweise kannst du hier nicht eintragen, welche Gewichte du verwendest oder die „Tausch-Funktion“ für einzelnen Übungen nutzen.
- Und dann gibt es noch irgendwo einen Bug. Jedes Mal, wenn ich eine Einheit abschliesse und die App im Hintergrund bleibt, höre ich plötzlich alle Anweisungen x-fach. Hört sich ziemlich lustig an. App schliessen und das Problem ist gelöst.
Fazit
SLAM ist seit Mitte 2024 fester Bestandteil meines Alltags und ich möchte es nicht mehr missen. Ich bin viel kräftiger und habe deutlich weniger Rücken- und Nackenschmerzen. Für mich ist es die perfekte Ergänzung zum Yoga und zum Schwimmen. An SLAM überzeugt mich, dass es fundiert und abwechslungsreich ist und den Fokus auf nachhaltigen, gesunden Kraftaufbau legt. 100% Herz-Empfehlung für alle, die auf gesunde Art und Weise stärker und fitter werden wollen.
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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