Du wälzt dich im Bett, die Gedanken kreisen und der Schlaf will einfach nicht kommen: Damit bist du nicht alleine. Rund ein Drittel der Schweizer:innen leidet unter Schlafstörungen. Die gute Nachricht: Yoga kann dich unterstützen, besser einzuschlafen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie Yoga bei Schlafproblemen hilft und teile mit dir meine bewährten Yoga-Übungen zum Einschlafen – perfekt als sanfte Abendroutine.
Inhalt
Yoga und Schlaf: Warum Yoga beim Einschlafen hilft
Dass Yoga bei Schlafstörungen hilft, ist wissenschaftlich belegt: Gemäss einer US-Studie verbessern 55% aller Yoga-Praktizierenden ihren Schlaf. 85% gaben an, den Stress mit Yoga zu senken. Aber wie genau unterstützt Yoga dich beim Einschlafen
Entspannung des Nervensystems
- Yoga aktiviert dein körpereigenes Entspannungssystem, den Parasympathikus
- Yoga-Übungen senken nachweislich den Cortisol-Spiegel, auch bekannt als „Stresshormon“
- Regelmässige Praxis kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördern
Beruhigung des Geistes
- Atemübungen zum Einschlafen helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen
- Yoga fördert die Konzentration und hilft so, Grübeln zu lindern
- Die Kombination von Bewegung und bewusstem Atem schafft mentale Klarheit
- Bereits kurze Meditationen reduzieren Anspannung und Sorgen
Wohltuende körperliche Entspannung
- Bewusste Körperwahrnehmung unterstützt beim Loslassen
- Gezielte Entspannungsübungen lösen Verspannungen
- Sanfte Dehnungen bereiten deinen Körper optimal aufs Einschlafen vor
Du siehst: Eine regelmässige Abendroutine mit Yoga kann deine Schlafqualität nachhaltig verbessern und das Einschlafen erleichtern.
Noch mehr Ideen zum Entspannen findest du im Blogpost „Yoga zum Entspannen: Deine Ruhe-Oase im Alltag“.
Yogasequenz zum Einschlafen (20 Minuten)
Abends nicht zur Ruhe kommen, nicht abschalten können… kenne ich. Deshalb teile ich mit dir meine bewährte Yin Yoga Sequenz zum Einschlafen. Diese Entspannungsübungen helfen dir in nur 20 Minuten, Stress abzubauen und den Tag abzuschliessen. Ideal als Abendroutine vor dem Schlafengehen – für Anfänger:innen ebenso geeignet wie für Fortgeschrittene. Ab auf die Matte – und dann direkt ins Bett!
Das brauchst du
- Yogamatte oder weiche Unterlage
- Optional: Yogablock oder dickes Buch
- Optional: Bolster oder feste Decke
- Bequeme, warme Kleidung
So übst du optimal
- Praktiziere diese Sequenz am Abend, gerne auch direkt vor dem Schlafengehen
- Lüfte den Raum kurz vorher
- Dimme das Licht (wenn möglich) und/oder arbeite mit Kerzenlicht
- Warte ca. 2 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit
Video-Tutorial: Yoga zum Einschlafen (20 Minuten)
Übe am besten gleich mit mir! Als erfahrene Yogalehrerin begleite ich dich mit ruhiger Stimme und präzisen Anleitungen durch diese entspannende Sequenz und führe dich Schritt für Schritt in die wohlverdiente Nachtruhe. So kannst du loslassen und dich für die Nacht bereit machen. Der perfekte Weg, um deinen Tag bewusst abzuschliessen und dich aufs Einschlafen vorzubereiten.
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Mehr InformationenKatze-Kuh
- Vierfüsslerstand: Hände unter Schultern, Knie hüftbreit
- Ausatmend: Rücken rund machen, Kopf hängen lassen
- Einatmend: Rücken durchhängen, optional Kopf in Nacken
- Bewegungen sanft im eigenen Atemrhythmus wiederholen
- Dauer: 2-3 Minuten
4-7-8 Atmung
- Aufrecht sitzen, Schultern entspannt, Augen schliessen
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden Atem halten
- 8 Sekunden durch den Mund ausatmen
- 3-4 Wiederholungen, Zahlen bei Bedarf anpassen
Hridaya Mudra (Herz-Mudra)
- Aufrecht sitzen, Augen schliessen
- Zeigefinger zur Daumenwurzel führen
- Mittelfinger und Ringfinger berühren Daumen, kleiner Finger gestreckt
- Hände entspannt auf Oberschenkeln ablegen
- Position sanft halten
Herzöffnende Stellung (Anahatasana)
- Vierfüsslerstand: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften
- Hände nach vorne wandern lassen
- Brustbein und Stirn zur Matte sinken (optional Block unter Stirn)
- Passiv in Stellung schmelzen, Fokus auf Brust und Schultern
- Mehrere Minuten halten
Seegras
- Rückenlage, Bolster/Block unter Gesäss platzieren
- Beine entspannt nach oben strecken
- Arme neben Körper oder über Kopf
- Position mühelos halten
- Dauer: etwa 1 Minute
Diese sanfte Yoga-Sequenz hilft dir, den Tag loszulassen und dich auf die Nacht vorzubereiten. Praktiziere sie regelmässig als Abendroutine, um deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Die Kombination aus bewusster Atmung, sanften Dehnungen und Entspannungsübungen bereitet deinen Körper und Geist optimal aufs Einschlafen vor.
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- 5 Übungen mit detaillierter Schritt-für-Schritt Anleitung
- Fotos zur korrekten Ausführung
- Übersichtliche Zusammenfassung auf einen Blick
- Wertvolle Hinweise zu Hilfsmitteln
- Praktische Tipps fürs Üben
Hi, ich bin Katharina!
Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.