Der Sonnengruss im Yoga ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen überhaupt. Doch was ist der „richtige“ Sonnengruss, wie wirkt er und was ist zu beachten? Ein Überblick.
Inhalt
Was ist der Sonnengruss?
Ganz einfach gesagt: Der Sonnengruss ist eine dynamische Abfolge verschiedener Asanas, also Yoga-Stellungen. Der Sonnengruss ist wohl eine der bekanntesten Yoga-Übungen überhaupt. Auf Sanskrit heisst der Sonnengruss „Surya Namaskar“, wobei „Surya“ die Sonne und „Namaskar“ der Gruss ist. Deshalb wird er in vielen Yoga-Stilen Morgens und nach Osten gerichtet geübt.
Wenn du jetzt wissen möchtest, was denn der einzig wahre originale Sonnengruss ist, muss ich dich leider enttäuschen: Das gibt es nicht! Es gibt viele verschiedene Varianten, zu den bekanntesten gehören sicherlich der Sonnengruss aus dem Hatha Yoga, der Sivananda-Sonnengruss sowie der Sonnengruss A und B aus dem Ashtanga Yoga. Ich stelle dir eine Variante vor, die ich in ähnlicher Form in meiner Weiterbildung bei Janet Stone gelernt habe und die ich sehr schätze.
Wirkungen des Sonnengruss oder: Wofür ist der Sonnengruss im Yoga gut?
Der Sonnengruss ist ein wahrer Alleskönner – wahrscheinlich ist er auch deshalb so beliebt im Yoga. Natürlich gilt auch beim Sonnengruss: Je öfter und je sorgfältiger geübt, desto mehr wirst du seine Wirkung spüren.
So wirkt der Sonnengruss im Yoga:
- kräftigt und dehnt die wichtigsten Muskeln
- beruhigt den Geist
- reduziert Stress
- sorgt für gute Laune
- verbessert die Konzentration
- gibt Energie
- regt den Kreislauf an
- erheitert das Gemüt
- aktiviert Körper und Geist
- harmonisiert Körper und Geist dank des Mixes aus Vor- und Rückbeugen sowie Umkehrhaltungen
- steigert die Ausdauer
So übst du den Sonnengruss
Ein paar allgemeine Tipps vorweg:
- Übe den Sonnengruss am besten nüchtern, oder sorge dafür, dass die letzte Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden zurückliegt.
- Gib dir Mühe, jede einzelne Bewegung sauber auszuführen. Lerne die einzelnen Haltungen, bevor du sie zu einer Abfolge verbindest.
- Falls du schwanger oder in Rückbildung bist, empfehle ich dir, mit einer angepassten Variante des Sonnengrusses zu arbeiten. Die bekanntesten Formen des Sonnengrusses sind für Schwangere und Frauen in Rückbildung nicht geeignet!
Die Stellungen
Es gibt nicht den einen wahren Sonnengruss – sondern ganz viele verschiedene Varianten. Ich stelle dir hier eine Variante vor, die ich in ähnlicher Form in meiner Weiterbildung bei Janet Stone gelernt habe und die ich sehr schätze. Insbesondere für Anfänger:innen finde ich diese Variante sehr geeignet, ausserdem belastet sie die Schultern weniger als andere, weit verbreitete Varianten des Sonnengrusses.
Wie oft den Sonnengruss üben?
Im Idealfall übst du den Sonnengruss 108 Mal, denn 108 ist eine heilige Zahl. Allerdings brauchst du für 108 Runden schon einiges an Ausdauer und Zeit 😉 Deshalb werden häufig zwölf Runden geübt – oder einfach nur sechs. Viel wichtiger als die genaue Anzahl ist meiner Meinung nach aber die Intention und die saubere Ausführung.
Welche Übung als Vorbereitung für den Sonnengruss?
Daran scheiden sich die Geister: Für die einen ist der Sonnengruss eine aufwärmende Übung, für die anderen braucht es vorbereitende Asanas. Ich mache immer ein paar Übungen vorher, z.B.:
- Katze-Kuh
- Hund
- Nadelöhr
- Seitneigung
- Kobra oder Sphinx
- Übungen zur Mobilisierung der Schultern
Die Atmung im Sonnengruss
Auch hier kommt es auf die geübte Variante an. Das Allerwichtigste ist: Die Bewegung folgt dem Atem, nicht umgekehrt. Und vor allem: Sorge dafür, dass dein Atem fliesst und nicht ins Stocken kommt.
Übrigens gibt es auch Ausnahmen. Der Sonnengruss, der an der Yoga University Villeret (wo ich meine vierjährige Ausbildung zur Yogalehrerin gemacht habe) gelehrt wird, wird mit Atemrückhalt geübt. Heisst: Zu Beginn der Runde einatmen, Luft anhalten und erst am Ende der Runde wieder ausatmen.
Sonnengruss mit Mantras
Eine schöne Möglichkeit ist es, jede Runde mit einem Mantra einzuleiten. Die Mantras sind auf Sanskrit, der heiligen Sprache des Yogas und verleihen der Praxis eine tiefere Qualität.
- Om Mitraya Namaha
- Om Ravaye Namaha
- Om Suryaya Namaha
- Om Bhanave Namaha
- Om Khagaya Namaha
- Om Pushne Namaha
- Om Hiranya Garbhaya Namaha
- Om Marichaya Namaha
- Om Adityaya Namaha
- Om Savitre Namaha
- Om Arakaya Namaha
- Om Bhaskaraya Namaha
Der Spezialfall: Der Yin Yoga Sonnengruss
Yin Yoga ist ein passiver Yogastil, bei dem die Stellungen lange gehalten werden. Dynamische Bewegungen sind hier die Ausnahme. Trotzdem gibt es auch hier einen ganz speziellen Sonnengruss. Die Stellungen werden hier aber sehr lange gehalten und es werden nur wenige Runden geübt. Aber schau selbst und probiere ein paar Runden – hol dir für 0 CHF den Yin Yoga Sonnengruss.
Sonnengruss für alle?
Einen Punkt darf man nicht vergessen: Der Sonnengruss eignet sich in den bekanntesten Varianten nicht bedingungslos für alle. Sonnengrüsse körperbetonter Stile wie z.B. Ashtanga benötigen sehr viel Kraft für eine saubere Ausführung und belasten die Schultern.
Deshalb ist es wichtig, den Sonnengruss unter fachkundiger Anleitung zu lernen und für sich passende Varianten zu nutzen – das gilt insbesondere auch für Schwangerschaft und Rückbildung.
Übrigens habe ich schon eine Variante für alle „Fusslahmen“ entwickelt – als ich mir meinen kleinen Zeh gebrochen hatte, war an den herkömmlichen Sonnengruss natürlich nicht zu denken. Auf meinem Instagram-Account habe ich diesen geteilt:
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Schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich bin Yogalehrerin, Mama und kreativer Kopf. Ich unterstütze dich mit Yoga auf dem Weg zu Energie & Lebensfreude: alltagstauglich, fundiert, wirksam. Keine fancy Verrenkungen an hippen Stränden – bei mir erwartet dich fundiertes und seriöses Yoga. Wenn ich nicht auf der Matte bin, mache ich Musik oder schwimme.
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